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營養

研究顯示:酪梨「這樣吃」可降低心血管疾病風險!護心、降血壓、清膽固醇

  • 羅以容 報導
  • 2022/04/22 11:38
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  • 吃酪梨護心!2022年3月一項發表在《美國心臟協會期刊》(JAHA)研究指出,每周吃2次以上酪梨可以降低16%心血管疾病風險、也可以降低21%冠心病風險,若以酪梨取代起司、優格、加工肉品等可以降低16%至22%心血管疾病罹患機率。

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    營養師楊斯涵表示,該研究是採取兩個研究集合,分別追蹤68,786名女性護理人員,以及41,701名男性醫療工作從業人員,長達30年,以前瞻性研究統計,在健康狀況下追蹤罹患心血管疾病機率。

     

    研究內容是以每4年進行1次飲食頻率問卷方式進行調查,了解受試者吃酪梨次數,分別為1個月內從來沒有或1個月內小於1次、 1個月吃酪梨1至3次、1周吃酪梨1次、1周吃酪梨2次。

     

    接著以吃酪梨頻率分析罹患心血管疾病風險;結果顯示,以1份酪梨80公克來說,1周吃2次以上可以降低16%心血管疾病風險、也可降低21%冠心病風險。若每天食用半份也就是40公克酪梨,取代等量起司、乳瑪琳、奶油、加工肉品等食物,可以降低16%至22%心血管疾病風險。

     

    楊斯涵說明,該研究建議1周吃2份酪梨降低心血管疾病風險,算是容易達成的份量,酪梨屬於好油脂類,選擇好油替換飲食上不好的油脂,且適量攝取,避免油脂攝取過多,對健康相當有益處。

     

    酪梨可改善高血壓、胰島素敏感性、降壞膽固醇

    酪梨油脂種類約有70%成分是油酸,屬單元不飽和脂肪酸Omega-9,可以改善內皮損傷、發炎反應、高血壓,以及胰島素敏感性。且酪梨含有豐富的纖維質、鉀離子、鎂、葉酸等。

     

    楊斯涵補充,纖維質、鎂、鉀等成分都對降低血壓有助益,另外葉酸與心臟疾病有關,缺乏葉酸容易有心血管疾病。且酪梨的單元不飽和脂肪酸可降低LDL低密度脂蛋白,也就是壞膽固醇。此外,油脂類容易有飽足感,因此吃酪梨對瘦身也有幫助!

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    吃酪梨要減少其他油脂攝取

    一顆酪梨約200至300克,以食物代換表換算,食用酪梨份量建議吃1份(約1/3顆)80克酪梨,等於2至3份油脂,以此替換取代用油,吃酪梨當天也要減少其他油脂攝取,避免攝取過量。

     

    營養師推薦2道酪梨飲食幫助減醣、控制體重

    許多民眾喜歡飲用酪梨布丁鮮奶!楊斯涵推薦,可以利用香蕉取代布丁,像是使用1/3顆酪梨打成酪梨香蕉牛奶,就是不錯選擇。鹹食方面,也可以用酪梨搭配蝦仁,酪梨脂肪豐富而蝦仁幾乎不含油脂,且兩者味道中和味道,再加入大番茄、小黃瓜、堅果、和風醬或優格醬等,熱量低且富含蛋白質,又沒有澱粉,可以作為減醣料理,還可以減脂有飽足感,也能控制體重,心血管疾病及高血壓患者也都相當適合。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/楊斯涵營養師

     

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