上班上到肩頸痠痛、腰痠背痛？快試試4招舒緩運動 放鬆身體、改善痠痛

上班族長期久坐，容易讓烏龜頸、駝背、圓肩找上門！台北慈濟醫院復健科物理治療師許淑玲表示，長期在不良姿勢下工作，會讓肌肉過度收縮，導致肌肉代謝變差，造成乳酸堆積，產生痛覺。甚至還會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木，若肩頸和頭頸肌肉過度收縮，筋膜變緊，還會發生「頸因性頭痛」。

根據2021年健保署統計資料顯示，近5成的民眾有肩頸痠痛困擾，而且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。

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肩頸痠痛和工作環境有強烈關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠等高度、角度都會影響使用者姿勢。許淑玲說明，桌子高度應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。

4招改善肩膀痠痛

除了調整工作環境，搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛，建議進行舒緩運動4部曲，遠離不適。

1.收下巴

坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。

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2.肩胛後夾

兩側肩胛骨往後背中間夾，視個人情況再將手臂往後拉伸，稍作停留後回到原位，反覆20次。

3.靠牆運動

靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，一邊深呼吸，再慢慢活動胸椎，進行10次。

4.伸展頸部側邊肌肉

坐著伸展右側頸部肌肉，首先將右手扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15～30秒，每側進行5次。 

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台北慈濟醫院

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