水果這種吃法,殺傷力很強!水果怎麼吃才不會脂肪肝、高血糖?
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天氣愈來愈熱,也增加民眾買涼飲來解渴的機率。不少人知道手搖飲對健康負擔大,因此改喝罐裝果汁或現打果汁,專家提醒,「水果用喝的」對血糖和體重控制有不小的殺傷力;不少研究也表明,水果糖分高,過量反而增加脂肪肝 、肥胖風險。
善用牙口功能,水果「用吃的」最好
大家都知道,多吃天然蔬果有益健康,想喝點甜的,會改買罐裝果汁或現打果汁;但你曾想過,若一次攪打2、3種以上的過甜水果,果汁瞬間變成高GI值飲品,這對血糖和體重控制很有殺傷力!
營養師宋明樺表示,長期將水果打成果汁用喝的,對身體的負擔不亞於含糖飲料。她說明,果汁中的甜味來自天然果糖,在體內吸收速度快,進而影響血糖,血糖一高就會刺激胰臟分泌胰島素,將血液中的糖分帶到細胞中利用或形成脂肪儲存起來,進而導致肥胖。
與高果糖糖漿(人工果糖)比較起來,水果中的果糖雖然是天然的,但是長期、大量的攝取,對身體還是會造成不小負擔,所以「水果用吃的取代喝的」。不過若蔬果汁中,蔬菜比例遠高於水果,相對稀釋了糖分的量,殺傷力就會降低不少。
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脂肪肝和「果糖」有關係,過甜水果一次只能吃半碗
另外,台大醫學院名譽教授楊培銘醫師也曾指出,脂肪肝和「果糖」也有關係!當果糖進入人體之後,必須透過肝臟代謝、產生熱量,在肝臟轉變為三酸甘油酯;如果攝取過多的糖分,脂肪就會囤積在肝臟細胞裡,增加肝臟負擔、變成脂肪肝。楊培銘提醒,所以果糖類,特別是甜的水果,要注意攝取量。
宋明樺建議,太甜的水果一次只能吃半碗,微甜水果一次只能吃一碗。另外,飯前飯後1小時避免吃酸性水果,像葡萄柚、柑橘類、檸檬等水果,因為富含果酸、有機酸,屬於酸性水果,比較容易刺激胃酸分泌造成胃食道逆流、加重胃潰瘍的不適。
減肥要挑「低GI值水果」
營養師劉怡里則提醒,高甜度的水果是減肥大敵,民眾在減肥時,可以攝取低GI(升糖指數)水果,幫助血糖控制。低GI值水果包括蘋果、芭樂、葡萄柚、小番茄、奇異果等,且食用時盡量不要打成果汁,會流失其原本的纖維質。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/宋明樺營養師.楊培銘醫師.劉怡里營養師
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