堅果護心、控血糖、減少體脂生成!一天可以吃多少堅果?營養師曝堅果好處
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你喜歡吃堅果嗎?營養師許育禎表示,腰果、核桃、杏仁、松子、芝麻、開心果、南瓜子、胡桃等都是常見的優質堅果,可預防心血管疾病、延緩血糖上升、減少體脂生成等,但堅果在食物分類上屬「油脂類」,過量食用一樣會造成熱量囤積。
堅果好處:預防心血管疾病
許多堅果含有高量的單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素E,能夠降低膽固醇合成,還有抗氧化、抗發炎、預防血栓,具有保護心血管的功能。
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堅果好處:放鬆情緒
南瓜子、腰果、杏仁擁有豐富的鎂離子,鎂除了有助於骨骼和牙齒的正常發育,還可以幫助肌肉正常收縮、放鬆好入睡,也能減緩緊張焦慮的情緒。
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堅果好處:補充維生素與礦物質
綜合堅果中含有非常豐富的維生素與礦物質,每天食用一些可以彌補飲食中的不足。許育禎舉例,腰果含高量的鎂、鉀、葉酸、維生素E;南瓜子富含鋅、鎂、鉀;杏仁富含維生素E;黑芝麻富含鈣、葉酸、維生素等,營養價值相當高。
堅果好處:延緩血糖上升、減少體脂肪生成
堅果提供優良脂肪來源,也含有膳食纖維,屬於低GI食材,許育禎建議,民眾可在餐食中搭配一起吃,能增加飽足感、緩和血糖上升速度、減緩胰島素阻抗;不僅有利於血糖控制,適量食用也可減少體脂肪的合成。
一日堅果攝取量
至於每天可以吃多少堅果?許育禎說明,根據國健署建議,每天要食用「1湯匙」堅果補充營養,由於堅果屬油脂類食物,一湯匙含有5公克油脂,相當於45大卡,若不小心過量攝取,當天飲食記得減少油脂用量,取得平衡。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許育禎營養師
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