吃很多蔬果仍便祕？專家揭2關鍵吃對才有效！不同糞便型態 吃的蔬菜、水果也不同

許多民眾都有過便祕的問題，尤其年紀越大，便祕情況越嚴重，有些人甚至因為上廁所時很用力，導致中風、心肌梗塞。大腸直腸外科醫師鍾雲霓日前上健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》，教大家怎麼吃可以改善便祕，讓排便更順暢。

沒有每天排便就是便祕？

鍾雲霓表示，便祕的定義是，當你有了便意去廁所，能在10分鐘內排出，都叫排便順暢，並非一定要每天都上廁所才叫沒便祕。而便祕會導致中風、心肌梗塞，是因為出力的時候，身體會把所有的力道跟血液往頭上衝，當心臟跟血管承受不了那樣的壓力，就會產生這樣的問題。

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多吃蔬果仍便祕？吃高麗菜沒用？注意2關鍵

一般人認為，多吃蔬果能幫助排便順暢，但有的人再怎麼吃，仍然還是便祕。鍾雲霓解釋，其實關鍵在於攝取纖維質的比例及分量，蔬菜與水果大約要吃2：1，青菜以煮熟捏扁拼起來的量來看是兩個拳頭大小，水果則以一個拳頭大小估算。

其中，深色蔬菜普遍比淺色蔬菜（如高麗菜、白菜、萵苣等）的纖維質多2到3倍，有的甚至可以多到4到6倍左右，提醒食量不大又有便祕問題的民眾，一定要選CP值比較高的蔬果來吃。

鍾雲霓進一步指出，能生吃的蔬菜（如蘿蔓、生菜沙拉），本身比較細軟，通常纖維含量都較低，如果吃了之後仍便祕，建議還是多補充深色蔬菜，像是菠菜、龍鬚菜、青江菜、地瓜葉。

有的人會說，吃奇異果排便就很順，其實是因為奇異果的纖維質組成，剛好符合粗纖維與水溶性纖維2：1的比例，只是原本你吃的纖維不夠而已。

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比較軟的蔬果纖維質較少？

不過，也並非吃起來軟軟的蔬果就一定纖維質比較少，像是香蕉每100克就有1.9克的膳食纖維，比它硬的鳳梨，每100克纖維質僅1.1克；此外，看起來濕濕軟軟的木耳，纖維質是淺色蔬菜的6到8倍，所以不能完全用口感來判斷蔬果的纖維含量多寡。

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糞便型態不同 決定蔬果攝取的分量

鍾雲霓表示，青菜就像糞便裡的骨架，可以讓大便很蓬鬆，驅動它在腸道往前進，而水果則是鑲在糞便裡的晶體，能幫助大便更容易滑動。也就是說，如果今天大便出來感覺像羊大便一樣乾乾的一顆一顆，需要吃的是水果，補充水溶性纖維；如果今天大出來的便是濕軟狀、糊糊的，擠很久都不容易排出，代表腸道驅動力不夠，這時則需要多補充蔬菜。

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年紀越大，排便越困難？

鍾雲霓說明，腸道蠕動的速度與年齡增長有關，隨著年紀越來越大，身體各方面代謝機能會變慢，腸道蠕動也是，所以就算年輕時沒有便祕問題，等到慢慢年老了，一樣容易會有；另一方面，年紀大了，牙口會變得比較不好，導致不太想吃蔬果，纖維質就會攝取比較少。

蔬果打成汁，纖維質夠嗎？

有些人因為咬不動蔬果，會把它燉爛或打成汁，想要增加纖維質的攝取。鍾雲霓表示，這個方法沒有不行，雖然從營養角度來看，烹調過度會使水溶性維生素B、C流失，但纖維質不會，想要燉爛、炸過、絞碎都沒問題。但有個重點是，如果要透過喝蔬果汁補充纖維，請不要濾渣，盡量把它打碎後全部喝掉。

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便祕就醫 務必按醫囑服藥

有嚴重便祕的狀況，通常會找醫師協助，但有的患者會不敢吃醫師開的藥，覺得軟便劑可怕或是效果不佳。對此，鍾雲霓表示，軟便劑會分各種不同等級，有適合每個人不同腸道狀況的藥，如果自行去買藥，買到藥效過強的藥吃，等腸道習慣強效的藥，可能會導致之後回到藥效較弱的藥時，越吃越沒效。建議患者還是善用處方藥，幫助度過便祕時期，並在暢通後透過飲食來調理，才是應對便祕正確的觀念。

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◎ 諮詢專家／鍾雲霓醫師

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