年長者必學增肌防跌功法！3招增強下肢肌力、防止骨流失 常伸展能提升免疫力

年長者常因肌肉流失、骨質疏鬆而一跌不起。國家級國術教練李章智提供3招有效鍛鍊下肢肌力，下盤穩固了，就不容易跌倒，不但強身健體，還能改善體質、提升免疫力。

 

3招提升下肢肌力

詠鵝撥牆

1.單腳、雙手抬起。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

 

2.單腳往前踏地，雙手打直。

 

 

3.換邊練習。

看更多：「跌倒」是長者健康殺手！醫教「6動作」鍛鍊平衡與肌力 遠離跌倒危機

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

提地手托天理三焦

1.雙腳張開下蹲，身體保持正直，不要往前傾。

 

 

2.腳趾抓地，雙手握拳，吸氣提肛，身體慢慢起立。

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

3.雙手提高至胸口，反轉手掌往上托天，同時吐氣。

 

 

4.雙手放鬆，重複動作1～3。

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

左肝右肺似射雕

1.雙腳張開，右手平舉至頭頂，身體往左側下彎。

看更多：90歲日冒險家登上世界第一高峰！醫曝遠離老化祕訣 只要天天做這件事

 

 

2.蓋掌後，下蹲馬步，左手伸直、右手拉弓，同時吸氣。

 

 

3.吐氣後，身體放鬆，慢慢起身。

 

 

4.雙腳張開，左手平舉至頭頂，右身體往側下彎。

 

 

5.蓋掌後，下蹲馬步，右手伸直、左手拉弓，同時吸氣。

 

 

李章智補充，「詠鵝撥牆」動作，可以訓練平衡感，而「提地手托天理三焦」及「左肝右肺似射雕」改良自八段錦，除了訓練下肢肌肉及骨骼，透過伸展膽經、肝經，可以幫助提升免疫力。

看更多：鄭少秋逆轉健康靠這招！坐在床上練腿力 七老八十行動敏捷、膝蓋不卡卡

 

◎ 諮詢專家／李章智教練

 

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】