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肌力訓練怎麼做?陳淑麗傳授居家8招!大腿勇健不跌倒

許佳惠 報導 2023/08/04 19:00

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肌肉力量攸關身體健康,但是該怎麼練肌力呢?一代名模陳淑麗傳授自己常用的8招,在家就能做肌力訓練,可以保護膝蓋、腳踝、髖關節,對心臟也有好處。

 

居家8招 不花錢就能訓練肌力

第一招:家徒四壁只剩拳頭的時候,可以握拳並讓手肘靠近身體夾緊,然後手向後舉再往前,動作可以大一點,做個20下。


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第二招:因為第一招蠻輕鬆的,可以再做第二招,就是手平舉向外打開,一樣做個10~20下。

 

第三招:掌心面對腿、向上提起來,這個動作三角肌會有感覺,這樣手臂所有肌肉幾乎都練到了。

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第四招:手臂的肌肉練好之後,可以用拔劍式,手向上然後拔劍,而且各個角度、各個抬手臂的動作都要做。而當握拳頭已經不夠用,也可以用小的寶特瓶開始加大訓練強度,更有力的可以拿大罐寶特瓶,陳淑麗提醒,要一點一點的加、一點一點的練習。

 


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第五招:坐在椅子的前側,可以練習股四頭肌。腳背踏直、腳跟踩好,然後把腿向上提,數到6放下,再換另一條腿訓練。

 

第六招:拿一把不能移動的椅子,側坐,腳跟要踩在地板上,然後轉身面對椅子,雙手扶住椅背,後面的手推、前面的手拉,讓身體盡量的扭轉。陳淑麗說,這樣胰臟和肝臟會跟你說謝謝你,因為扭轉對於消化系統非常好。轉完之後可換邊進行,而且要讓頸椎跟著轉,以免老的時候頸椎轉不到後面。

 

第七招:後背貼牆壁做深蹲。走到一片牆,背靠著牆面,然後慢慢向下滑,不要急,讓後背沿著牆慢慢滑,然後腳一直出去,一定要讓大腿跟小腿成直角,讓大腿平行於地板,而且肚臍眼要向後貼著牆壁。維持深蹲的姿勢,就會發現腿部肌肉會噠噠噠、一直抖抖抖。當已經不能撐的時候,要用手推牆壁,慢慢的起來。

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第八招:終極魔王式深蹲。陳淑麗說,這個動作很容易推腰,所以放在最後做。首先坐在椅子前側一點點的位置,腳跟踩好,腳掌稍微收回來一點點,然後把手臂向上舉,要讓身體的上半身跟著手臂一直向上、胸也一直向上,感覺一直往上延伸。腳跟踩好以後,讓膝蓋大腿上提,臀部會微微離開,但不能用到腰的力量。之後不要坐椅子,一樣把腳跟踩好,雙手高舉,讓膝蓋大腿用力,把胸和肚子往上提,這動作對膝蓋、腳踝、髖關節和心臟都有好處。

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◎ 諮詢專家/陳淑麗

 


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