勤做深蹲？醫師公開4種多數人「最常犯的錯誤姿勢」讓腰椎很受傷
朱育嫻 報導 ｜ 2023/08/09 12:10
你知道讓腰椎受傷的常見運動和原因是什麼嗎？骨科醫師提醒，不少人在瑜伽、重訓深蹲和跑步等動作時，常因姿勢不正確而導致腰椎受傷，造成腰痛問題。若已經出現腰痛，可以做哪些運動緩解？
運動後疼痛恐是腰椎受損
亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文指出，許多人在瑜伽練習後彎、重訓深蹲或硬舉時，在錯誤姿勢之下，讓腰椎代償導致受傷，通常照Ｘ光後，會發現多半都發生在L4-L5（腰椎第四和第五節之間）或者L5-S1（腰椎第五節跟薦椎第一節）之間受到擠壓或椎間盤突出。
L4和L5這兩節腰椎，原本的弧度就比較凸，是腰椎中活動度最大的錐體，但也被認為是最容易受傷的位置；而L5跟S1的活動度僅次於L4和L5，但因為是腰椎最後一節連結薦椎第一節，結構上本來就承受比較大的壓力，所以也相對容易受傷。
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錯誤姿勢導致腰椎受傷的陷阱有哪些？
吳凱文整理出以下幾個常見的運動或動作模式，因為在錯誤的姿勢下，相對容易造成腰椎疼痛或受傷，民眾可以注意一下：
1.重訓的深蹲、硬舉
如果重量太重，或是關節活動度不夠，就可能讓腰椎承受過大的負擔。吳凱文說，自己之前受傷也是在深蹲的時候，因為當重量太重，髖關節的活動度不夠時，想要蹲深一點，就用腰代償，於是就受傷了。所以建議使用負重深蹲或硬舉時，要穿腰帶來提供額外支撐，以減輕椎間壓力，並且要很專注小心地練習。
2.跑步和跳躍
主要原因是在反覆的震動下，對腰部衝擊性比較多，壓力比較容易來到這幾節脊椎，若核心肌群的穩定性不夠，或者運動強度一下子拉太高時，很有可能傷到下背。
3.瑜伽後彎姿勢
當練習後彎時，若臀腿肌肉沒有啟動，胸椎延展度受限制，或者髖屈肌太過緊繃等原因，會讓壓力落在這幾節椎體上。
4.長時間彎腰搬重物
若彎腰時搬重物都用折腰的方式，而非雙腿蹲低搬重物，同時核心肌群沒有啟動穩定脊椎，就很容易造成痠痛。
腰痛患者還會伴隨麻感
吳凱文表示，很多因腰痛來診間的患者，都會說除了腰會痛，有時會伴隨著下肢有麻或疼痛的感覺，放射疼痛或麻感是相當常見的症狀，在椎間狹窄或椎間盤突出時尤其容易出現。
他解釋，L4-L5的疼痛或麻感會從臀部一路蔓延至大腿前側和小腿內側，L5-S1則是放射至小腿外側和腳踝外側；有些症狀嚴重的患者，還有可能會有肌肉虛弱或出現大小便失禁的問題，這就可能是比較嚴重的椎間盤突出、慢性錐體磨損或椎間盤脫水的狀況。
腰痠腰痛可以做什麼運動緩解？
若已經腰痠、腰痛，除了看醫生找到問題根源之外，還能做哪些運動來緩解疼痛？吳凱文建議，在急性期可以透過做一些等長的核心肌群運動，例如棒式；等狀況好一些後，可以嘗試貓牛式伸展、橋式，或者透過重訓來訓練背部肌肉，例如硬舉、握推等，因為當背部肌肉被強化，就能提供身體更好的支撐，避免下背痛。
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吳凱文提醒，不管做哪種運動，切記不要操之過急，循序漸進；日常生活中也要用正確的動作彎腰搬重物，以免造成腰椎過多的壓力。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳凱文醫師
