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不用吃藥也好睡!睡前做什麼助眠?可以運動、看電視嗎?專家教你建立睡前儀式

助眠 睡前儀式

郭庚儒 整理 2024/01/25 10:10

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睡前放鬆時間及睡前儀式,對於降低清醒系統很重要,有助於向身體發出信號,告訴大腦是時候準備睡覺了。由專家教你建立正確睡前儀式,有機會不用吃安眠藥,也能好好睡一覺。

 

睡前儀式是什麼?怎麼做能助眠?掌握4原則

固定的睡前儀式有助於與睡眠產生連結,也就是心理學上所謂的「制約」,成為開始放鬆、啟動睡眠的信號,創造一個更平靜、更放鬆的睡眠氣氛與環境,以帶來良好的睡眠品質、睡眠效率,甚至可以改善情緒和身心健康。


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1.固定且一致

每晚在固定的時段執行,一般是上床睡覺前至少30分鐘到1個小時,讓睡前儀式盡量維持一致和穩定,因為這會成為身體辨識的關鍵訊號。要提醒的是,盡量挑選簡單不複雜的行為,讓自己可以輕鬆執行,並且不要太要求完美,或是過度動腦筋。

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2.放鬆且平靜

以能夠讓你感到放鬆、靜態的活動為主,而且隨時可以停下來也不會提高清醒程度。例如:腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法,或看合適的電視節目、讀雜誌、聽輕音樂等。

 

若你選擇看電視當作靜態放鬆活動,可以看動物頻道、地理頻道這類可隨時中斷而不會感到不舒服的節目。相對的,睡前看刺激亢奮的電視、電影,如恐怖片、喜劇等,會使精神高亢,進而影響入眠,在臨床上也遇過有人因睡前看政論性節目而激動得睡不著。

 

聽音樂的話,以能協助放鬆的輕音樂為佳,若聽有人聲的抒情歌,常會不自覺去細聽歌詞,甚至又因此聯想到其他心事,較不推薦。

 


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3.斷開連接

睡前活動要與你白天清醒時的活動不同,斷開你與白天工作模式的連接。例如:不要使用電腦或手機,尤其是處理工作事宜,若你在白天會看電視,睡前就要盡量避免。

 

4.保有彈性

嘗試不同的方式和過程,找到最適合你的睡前活動。有些人可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助放鬆,有些人可能更喜歡洗個熱水澡或做瑜伽。雖說是固定的儀式,但時間還是可以有些彈性,以配合你生活中的狀態。例如今天比較疲憊,就可以縮短儀式過程;如果你這幾天壓力比較大,想要有多一些放鬆的時間,也可以延長過程。

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貼心提醒,這些睡前儀式需要一點適應時間,請參考這些原則並考慮你的個人喜好,制定出適合自己的就寢時間和睡前儀式,找回平靜和恢復活力的睡眠。

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◎ 本文摘自/《身體喜歡你這樣睡:睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》吳家碩.楊建銘 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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