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吃零食改善三酸甘油酯!營養師:改吃這款零食 減腰圍、甩代謝症候群

吃堅果 一碗堅果 零食 女性

朱育嫻 整理 2024/01/26 17:00

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你愛吃零食嗎?冬天更讓你嘴饞?大部分的零食都是高碳水化合物,是代謝症候群、肥胖的元凶之一。一項2023年的研究指出,把高碳水化合物零食替換掉,改吃另一種零食,選對零食能改善腰圍和三酸甘油酯,進而降低代謝症候群風險。

 

零食選擇關鍵!如何吃對零食降低代謝症候群風險?

你有吃零食的習慣嗎?營養師嫚嫚指出,2022 年一項針對 27 個國家進行的調查顯示,71%的食物消費者,在全世界每天至少吃2次零食。美國人的飲食調查發現,2039歲的成年人,平均零食的熱量攝取占每日總熱量攝取近25%;而主要的零食來源是由高碳水化合物組成,例如餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等;而這些零食也是引起代謝症候群、超重、肥胖等慢性病的原因之一。


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2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現,與吃高碳水化合物零食相比,每天改吃「堅果」當零食,可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低代謝症候群風險,和改善胰島素敏感性。

看更多:預防代謝症候群要喝2杯牛奶?營養師點出「喝牛奶最佳時機」 3方式避免慢性病

 

代謝症候群判斷標準:

●腹部肥胖:男性腰圍≧90cm35吋);女性腰圍≧80cm31吋)。
●血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
●空腹血糖偏高:空腹血糖值≧ 100mg/dL
●空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL
●高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL

以上5項組成因子,符合3項(含)以上,即可判定為代謝症候群。

 

代謝症候群者 糖尿病風險增6

嫚嫚表示,根據國民健康署指出,有代謝症候群者與一般人相較,得到糖尿病的風險增加6倍、高血壓風險4倍、高血脂風險3倍、心臟病及腦中風風險2倍,變成慢性病病人。

 

為什麼吃堅果能降低代謝疾病風險?

嫚嫚分析,用堅果取代高碳水化合物零食,能降低風險的原因在於,堅果是蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源,也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇;作為兩餐之間的零食,可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪與添加糖,提高整體飲食品質。堅果也可以提供飽足感,減少飢餓感和進食欲望。


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嫚嫚建議,若冬天容易嘴饞想吃零食,可以選擇堅果來取代,會吃得更健康。不過要注意的是,堅果屬於油脂類食物,含有高熱量及營養,所以需要控制好攝取量;建議每天吃一包小包無調味堅果,或是12湯匙的量就好,否則吃過量還是會造成體重增加。

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堅果的挑選與保存

堅果的挑選與保存也不能馬虎!營養師王證瑋也表示,堅果要挑無添加、無調味的原味堅果,不僅吃得到原始風味,也減少過多負擔。還有選擇使用低溫烤焙,由於堅果仁需要經過烘烤去生、殺菁等,低溫烤焙可以降低營養素的破壞及流失,保留更多堅果精華。

看更多:這種堅果不要吃 選對堅果補蛋白質!專家推4類植物性蛋白 減脂保護心血管

 

他也提醒,由於堅果富含優質脂肪酸,容易產生脂肪酸敗的問題,因此最佳的處理方式是盡早食用完畢,如果需要保存,建議將堅果放入密封袋或密封罐中,然後存放於冰箱中,以降低脂肪酸敗的風險。若堅果出現油耗味,應避免食用。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嫚嫚營養師.王證瑋營養師

 

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