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地瓜燕麥纖維都輸它!大魚大肉怕變胖 主食就靠它

玉米南瓜地瓜

丁彥伶 報導 2024/02/06 16:29

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擔心過年吃太多大魚大肉會便祕、變胖,想增加纖維、助代謝、避免變胖,快來吃玉米!玉米粒飽滿,象徵金玉滿堂、豐收、歲歲平安,且玉米被葉子包起來,又稱「包穀」,代表「包你發財」。不只有好寓意,營養師楊斯涵在臉書指出,以1份全穀雜糧碳水化合物15克及蛋白質2克為單位,玉米纖維量排名第一,地瓜和燕麥只排名第4和第3!

 

大魚大肉吃多怕胖、怕便祕 快吃「它們」

農曆春節來臨,桌上雞肉、魚肉、豬腳和海鮮等大菜是一定要有的,吃多了大魚大肉,最怕蔬菜吃少了、纖維不足,新年的這幾天可能要消化不良、鬧便祕了。楊斯涵發文介紹全榖雜糧類纖維排行榜,讓民眾選擇主食類時可參考食用膳食纖維含量高的食物。沒想到纖維量排名第一的竟然不是大家最喜歡討論的地瓜、燕麥,而是玉米!


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玉米每份纖維含量高達4克,高居冠軍 南瓜、燕麥都輸它

楊斯涵是以「1份全穀雜糧碳水化合物15克及蛋白質2克」為單位做排名,玉米每份含「4.0克/85克」最高,第2名是南瓜,膳食纖維2.1克/85克。燕麥排第3名,膳食纖維含量為1.7克/20克,而地瓜排名第4,膳食纖維含量是1.4克/55克。

 

以下為完整排行:

玉米:膳食纖維,4.0克/85克;碳水,15.1克;蛋白質,2.8克;脂肪,2.1克。

南瓜:膳食纖維,2.1克/85克;碳水,14.7克;蛋白質,1.6克;脂肪,0.2克。

燕麥:膳食纖維,1.7克/20克;碳水,13.5克;蛋白質,2.2克;脂肪,2.0克。

地瓜:膳食纖維,1.4克/55克;碳水,15.3克;蛋白質,0.7克;脂肪,0.1克。

芋頭:膳食纖維,1.3克/55克;碳水,14.5克;蛋白質,1.5克;脂肪,0.6克。


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馬鈴薯:膳食纖維,1.1克/90克;碳水,14.2克;蛋白質,2.3克;脂肪,0.2克。

山藥:膳食纖維,1.0克/80克;碳水,14.2克;蛋白質,2.2克;脂肪,0.1克。

五穀米:膳食纖維,1.0克/20克;碳水,14.6克;蛋白質,1.7克;脂肪,0.6克。

 

嘉義大林慈濟醫院胃腸肝膽科醫師周宜群表示,這8種富含膳食纖維的食物,都是「低腹敏」的食物,也就是吃了以後不易引起腸躁症的食物,而且都是原型食物,比起吃白麵條、麵線、麵包等來得健康又營養,是更好的正餐選擇。

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誤把玉米、南瓜當「蔬菜」小心血糖飆高

但是要注意的是,它們都屬於五穀雜糧,並不是「蔬菜」,周宜群說,常聽到必須控制血糖的病人以為玉米和南瓜是蔬菜,讓他感覺警報大響,果然一檢查,患者血糖控制不穩,就是誤把玉米和南瓜等五穀雜糧和根莖類食物當成蔬菜拚命吃了。


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他提醒,主食類食物每天要攝取1.5~4份,需要控糖的人最好不要過量,而且要注意,台灣的蔬果品質好,像玉米1份不是「1根」,可能是半根而已,要注意攝取量,否則反而可能攝取過多熱量而增胖!

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源.諮詢專家/營養師楊斯涵臉書.周宜群醫師

 

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