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開工好厭世!這裡痠那裡痛?5招伸展運動收心減壓 年後變身一條活龍

上班族 伸懶腰

許寶仁 報導 2024/02/15 15:23

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開工迎財神,別忘了提起自己的精氣神!一上班就這裡痠、那裡痛嗎?動起來吧!專家表示,未必非得外出從事激烈運動,即使是在家或辦公室就能進行的簡易伸展操,也能消耗年節過度攝取的熱量,還能幫助放鬆減壓,為開工或開學蓄勢待發。

 

年節長假在家做什麼?不外是吃零食,外加看電視、玩3C遊戲,當「沙發馬鈴薯」。衛福部八里療養院職能治療科主任張自強表示,雖然生活忙碌難得年節能夠放鬆,但鬆懈太久要收心回到工作崗位,卻成了另一種「痛苦」。想要舒緩這些身心上的不適,最好的方式就是和緩、簡易的運動,藉由身體機能帶動心理情緒回歸平時的節奏感。
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全身痠肌肉硬 椅子幫助做運動

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱則表示,居家不宜作太過劇烈的運動,以能在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。新年期間或辦公室久坐,容易導致大腿前側(髖曲肌)緊繃、大腿後側(髖伸肌)無力,長期下來容易衍生肌肉痠痛、僵硬等問題。她並且示範介紹5個簡易伸展運動,民眾可利用居家看電視或上班零碎時間,利用椅子就能練習。

 

深蹲強化核心 鍛鍊下半身

深蹲

【準備動作】坐姿起始,調整雙腳與髖同寬,腳趾略微向外指,全程保持膝蓋對齊腳趾,頭、肩、臀呈一直線。
【作法】

1.身體前傾,吐氣站起。
2.吸氣屁股往後坐,注意坐下時,膝蓋不過度超過腳尖,屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
3.重複坐站20下為一回,進行3回,每回之間休息30秒。

 

深蹲。(圖/八里療養院提供)

 

空中開合腳練大腿內側

空中開合腳

【準備動作】手握椅子兩側,維持頭、肩、臀呈一直線。
【作法】


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1.身體微後傾,雙腳離地後,在空中做開合腿的動作。
2.調配動作速度(開腿2秒、合腿1秒)更有感覺。
3.開合為1下,每回做20下,共3回,每回之間休息30秒。
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空中開合腳。(圖/八里療養院提供)

 

空中騎車練大腿 拉伸訓練腿前肌

空中腳踏車

【準備動作】雙手輕觸桌面,維持頭、肩、臀呈一直線,身體可略微後傾或選擇坐直。
【作法】雙腳離地後,持續做空中踩踏的動作每回30秒,共3回,每回之間休息30秒。

 

腿前肌群拉伸

【準備動作】側坐於椅子前緣,前腳踩穩,小腿垂直地面,膝蓋對齊腳趾。
【作法】後腳往上勾,前手扶住後腳踝,盡可能將後腿往後拉伸,使大腿垂直地面。維持伸展動作20秒,左右腿輪流各拉伸3回。


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空中腳踏車(左)腿前肌群拉伸(右)。(圖/八里療養院提供)

 

久坐臀肌無力 拉伸練屁股

臀肌拉伸

【準備動作】一腳踩穩,另一腳腳踝置於對側大腿上方,坐直使頭、肩、臀呈一直線。
【作法】輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面,可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作20秒,左右腿輪流各拉伸3回。
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臀肌拉伸。(圖/八里療養院提供)


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.八里療養院提供
資料來源.諮詢專家/孫華萱治療師

 

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