每天走20步就有效 學「農夫走路」提升自癒力！

你總是身體痠痛嗎？或是容易感到疲勞嗎？日醫分享一招「農夫走路」，透過刺激軀幹的訓練，提升自癒力，重新恢復元氣滿滿、愉悅歡喜的身心。

如何提升自癒力？日醫推刺激軀幹訓練

日本脊骨神經醫師仲野廣倫指出，如果腹部沒有用力並以正確方式呼吸，身體歪斜就會受傷；腹部用力，脊椎保持直挺的狀態，能讓軀幹的各部位變得有力且穩定，拿著重物行走是非常能刺激軀幹的訓練，而且這個訓練的特色是習慣之後，只要拿著最大限度的重量行走，就能輕易提升負荷力、自癒力。

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農夫走路怎麼做？2動作小心受傷

仲野廣倫說明，「農夫走路」是將脊椎打直，肩膀放下、挺胸，並收緊下巴，手肘伸直拿著啞鈴行走的訓練，也可以想像成有人從上方拉頭髮的感覺。

1.從上方拉頭髮的感覺，意識到自己的最佳姿勢且腹部用力。

2.走路時收起下顎，頭不要向前伸。

仲野廣倫說，乍看之下，「農夫走路」這個訓練很簡單，但將重量增加至極限是相當大的負荷。單手拿重物以抗衡身體傾斜，是適合高級者挑戰的動作，所以先從小步伐走約20步開始，步伐小也沒關係，以正確的姿勢意識到腹部用力，身體不要彎曲或傾斜。

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仲野廣倫提醒，如果身體提重物時會往一邊歪斜的情形，可透過腳、髖關節、軀幹、肩膀以及全身的抗阻力加以抗衡，來提高機能運動性。另外，將重物舉高、放下時，都要注意各個姿勢，要注意腰不要彎，且髖關節也不要彎曲。

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◎ 本文摘自／《超高效疲勞自癒法：別再放任疲勞變過勞》仲野廣倫 著
◎ 圖片來源／柏樂出版提供

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