超慢跑真的有這麼好嗎？醫師提醒有2大缺點，很有可能是在浪費時間！

近年來有一個非常流行的運動叫做「超慢跑」，你跟上了嗎？主打是在家就能做的運動，除了可以訓練心肺耐力之外，還能舒緩無形的壓力、提升睡眠品質，強化免疫系統，讓許多人趨之若鶩。不過醫師提醒，超慢跑有2個缺點，不適合一般人當作長期運動的選擇。

只有2種人適合「長期」做超慢跑運動

泌尿科醫師程威銘分享，他的父親每天都會超慢跑，他在一旁觀察後，分析出超慢跑的缺點，超慢跑屬於「中低強度的有氧運動」，對於肌肉的力量與心肺功能的要求並不高，不像劇烈的運動，比如說跑步、打網球等活動。

因此超慢跑比較適合沒有運動的老年人或是有慢性病的人，像是癌症患者很適合以超慢跑當作運動的選項。

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超慢跑的「強度太低」，不適合一般人

從來沒有運動的人，能以超慢跑開始養成運動習慣的初始運動，程威銘醫師特別提醒，「超慢跑應該是一個開始，而不是一個終點或目標」，因為就它的運動強度來說，實在是太低了，如果沒有重大疾病或是身體特別虛弱，花費時間透過超慢跑增加活動量，對身體的益處沒有想像中來得大，尤其如果有些人的運動目標是希望能夠維持性功能，那更是大大的不夠。

運動的時間與強度要逐步增加

根據WHO的建議，18歲以上的成年人每周應進行至少150~300分鐘的「中強度有氧運動」，像是快走、騎腳踏車、網球雙打、健行等等；如果每周運動3次的話，那麼一次至少要50~100分鐘。也可以進行每周至少75~150分鐘的「高強度有氧運動」，像是跑步、爬樓梯、跳繩等，而且不是只以300分鐘中強度有氧運動或150分鐘的高強度有氧運動為限，隨著體力的增加，應該要慢慢增加運動時間與提高強度，以獲得更好的健康益處。

除了有氧運動之外，WHO也建議成年人要進行每周至少2次以上，針對大肌群的肌力訓練，並且儘量減少久坐不動的時間。針對65歲以上的老年人，WHO強調一周至少3次以上的多元運動（multicomponent physical exercise），接觸不同運動來改善平衡感與肌力，避免跌倒骨折。從WHO的建議來看，如果只做超慢跑，那麼運動量是遠遠不夠的。

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超慢跑較單調無趣，嘗試多元運動有助養成運動習慣

除了運動量不足之外，程威銘醫師說明，超慢跑的另一個缺點是「單調無趣」。運動除了要注意強度、時間之外，養成持之以恆的習慣也很重要。超慢跑配合節拍器，反覆在原地踏步，如果沒有配合音樂或影視節目，容易覺得枯躁乏味，不容易養成持續運動的習慣，甚至會因為覺得無聊，而直接放棄想要運動的心。

每個人的個性喜好不同，運動有許多類型，應該要根據個人喜好選擇自己喜歡的運動，有助於持之以恆，像有的人喜歡挑戰自我，可以選擇跑步、騎車、或是登山健行等運動，除了能達到自己預設的目標，還能夠欣賞沿途的風景；有的人喜歡群體競逐，能從眾多的球類運動中選擇，像是排球、籃球、足球等，與夥伴一起努力揮灑汗水，贏得勝利，更能夠增進彼此的感情。

針對老年人或體虛之人，如果只能勉強進行「低強度有氧運動」，也還是有許多不同種類的運動，不一定只能做超慢跑，對健康一樣有幫助，例如散步、騎腳踏車、緩慢的游泳、瑜伽，以及太極拳或氣功等。

超慢跑好處多，門檻低、不受地域限制

不過超慢跑還是有許多好處，像是不受地域的限制，不管是在家還是辦公室，隨時隨地都可以運動。超慢跑不需要特別的裝備，入門門檻低，只要一雙運動鞋與計時器，就可以開始超慢跑，不像登山要買一堆裝備，也不像打球，至少要有球或球拍才能進行。

程威銘醫師偶爾也會建議病患嘗試超慢跑，作為開始養成運動習慣的契機。他提出一個例子，有位不到30歲的年輕病人，為了賺錢養家，不得不斜槓兼職做兩份工作，每天早上從7點工作到晚上10點，連睡覺的時間都快沒有了，因此建議該病患在上班空檔等客人的時候進行超慢跑，這樣就可以利用時間運動，至少比完全不運動來得好。

只要是能夠持之以恆的運動，對於身體健康都有好處，不必盲目跟隨流行，只侷限於超慢跑。找到自己喜歡的運動，有足夠的強度與時間鍛鍊心肺功能與肌力，並且成功養成運動習慣，才能活得健康又長久。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程威銘醫師

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