蓮霧減肥可以怎麼吃？熱量低、控血糖5功效 蓮霧1招保存不爛
朱育嫻 報導 ｜ 2024/03/26 12:00
蓮霧是台灣重要農作物之一，更是富含多種營養素的超級水果！營養專家指出，蓮霧熱量不但很低、還能調節血糖，是減重族和糖尿病患者必吃的水果。蓮霧營養功效有什麼？蓮霧產季、禁忌？蓮霧如何保存？減肥怎麼吃蓮霧？以下專家們一次解答！
蓮霧季節什麼時候？
台灣的蓮霧栽培主要集中在屏東縣，約占全台70％的栽培面積，此外，高雄的六龜地區、嘉義的梅山、中埔，以及南投的信義和宜蘭也是蓮霧的主要產地。
農業部高雄農改場說明，蓮霧的自然開花期在2～4月之間，而主要產季則在夏季的5～7月。但由於這段期間，台灣南部通常遭受高溫多雨的天氣影響，蓮霧的果皮顏色較淡，且容易受到病蟲害的影響，因此生產成本提高，品質也難以達到市場需求。
為了解決這個問題，部分農民採取了環刻、淹水、斷根等措施，將蓮霧的開花期提前至9～12月，進而在11月至隔年3月間產出冬果蓮霧。這樣的改變不僅提升蓮霧品質，減少了病蟲害，同時相對較低的溫度，也讓蓮霧果色更鮮豔，口感更甜脆多汁。
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蓮霧營養有哪些？對人體好處是？
營養師許睿涵分析蓮霧的營養價值：
1.維生素C
膠原蛋白在合成過程中，需要維他命C的參與，當身體處在高壓情況下，會大量消耗維生素C，而蓮霧所含的維生素C除了能夠幫助抗壓外，也有助於維持肌膚、頭髮、指甲的健康。
2.Jambosine
許睿涵解釋，蓮霧所含的「Jambosine」為一種生物鹼，Jambosine 主要的作用是阻止或調節澱粉轉化為單糖，能夠協助血糖的穩定。
3.膳食纖維
蓮霧含有大量膳食纖維，是維持消化系統健康不可或缺的重要營養素。對於那些面臨排便不規則或便祕問題的人來說，有助於腸道蠕動與腸道菌叢生態的多樣性。
4.植化素
蓮霧所含的植化速包括酚類、類黃酮、黃酮醇苷、原花青素、花青素和鞣花單寧等。植化素具抗氧化和抗發炎的生物活性，能夠降低自由基對於血管壁的氧化傷害，維護心血管的健康。
5.菸鹼酸
菸鹼酸可調節體內膽固醇的合成，主要能夠提高血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇水平，並減少有害的三酸甘油酯和有害的低密度脂蛋白膽固醇的含量。
蓮霧熱量、蓮霧GI值
許睿涵分析，一顆蓮霧約90～100克，提供熱量30～35大卡，是熱量很低的水果，再加上GI值只有36，屬於GI＜50的低GI水果，所以對於想要控制體態或是控制血糖的族群，蓮霧是很適合吃的水果。
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蓮霧禁忌
許睿涵表示，蓮霧沒有什麼食用禁忌，尤其蓮霧還屬於低鉀水果（每100克含鉀量 300毫克以下），所以對於需要嚴格控制鉀離子攝取的腎臟功能退化族群來說，蓮霧是比較不會造成電解質震盪，可以安心攝取的水果之一。
蓮霧減肥怎麼吃？蓮霧控血糖一天可以吃幾個？
營養師楊斯涵則指出，蓮霧的水分含量高、醣類密度相對比其他水果低，因此特別適合糖尿病患者和減重者食用。她分析，蓮霧的醣類密度僅0.09，相比之下，香蕉則有0.22；換算成每份水果的分量，蓮霧約為2～3顆（約180克），香蕉則為半根（約95克）。因此糖尿病患者，一般建議每天攝取2份水果，也就是約4～6顆蓮霧。
另外對於減重族群來說，楊斯涵建議，在餐前吃蓮霧，不僅可以增加飽足感，還能有效控制進食量，且蓮霧中豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便祕。
高齡醫學內科醫師傅裕翔提醒，蓮霧能幫助控制血糖，糖分相對低，每100克含5.8克糖，糖尿病患者可以在飲食中做替換，不過若是遇到改良過、甜分較高的品種，或是單顆重量很重的蓮霧，還是要適量別吃太多。
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蓮霧保存方法
蓮霧如何保存？農業部農糧署說明，將買回來的蓮霧先裝入塑膠袋，外面以報紙包覆，放入冷藏室，可避免水氣影響蓮霧變得濕濕軟軟的。若還沒有要食用可先不用清洗，要吃之前再清洗即可，以免因表皮裂紋或傷口加速果實腐爛。
另外，若買回來的蓮霧發現有裂痕或撞傷，建議要先食用，或存放前先將蓮霧受傷部分切除，再放入塑膠袋綁緊保存即可。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／許睿涵營養師．楊斯涵營養師．傅裕翔醫師．農業部
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