如何吃得健康？最新權威期刊教3大健康飲食關鍵 健康長壽、降慢性病風險
羅以容 整理 ｜ 2024/05/24 15:03
如何吃得健康？最新權威醫學期刊發布的回顧文章指出，選擇喜歡的健康食物填滿餐桌、每種都吃一些、留意每日總熱量是健康飲食3大關鍵，只有發自內心享受並得到滿足的飲食方式，才能維持長久，變成日常生活的一部分。
健康飲食第一步：確認熱量需求
耳鼻喉科醫師曾家承分享《新英格蘭醫學期刊》回顧文章，告訴大家如何吃得健康，首先健康飲食第一步是確定熱量需求，根據每個人的性別、年齡、體重、身高、活動量及懷孕哺乳狀態估算熱量攝入水平。
健康飲食第二步：選擇喜歡的健康食物
健康飲食第二步則是選擇健康的飲食模式，健康飲食首要目標是讓人享受食物，在所有生命階段保持健康，並降低慢性病風險，而且只有自己能享受眼前的食物並得到滿足時，飲食的方式才能長久，任何激進，令人痛苦的減重飲食都無法長久維持。
有些人會問，哪些才是健康食物？曾家承說明，健康飲食的核心元素包括各種蔬菜、水果（尤其是整顆水果）、穀物（一半以上是全穀物）、乳製品（脫脂或低脂牛奶、優格和起士）、蛋白質食物（如瘦肉、蛋、海鮮、豆類和堅果）、油脂（如植物油和魚油）。而紅肉、加工肉、高脂乳製品、精製澱粉、甜食等較不健康食物，減少攝取可降低總死亡率風險。
建議成人每日攝取三大營養素比例為蛋白質10～35％、脂肪20～35％、碳水化合物45～65％。至於低碳飲食是否會比較健康？曾家承解釋，目前證據不足以證實有益。
健康飲食可以喝酒嗎？2020～2025年美國飲食指南建議可以喝，但原則上喝越少越有益健康，成年男性攝取上限每天不超過2杯、女性不超過1杯，而且酒類須加入每日攝取的總熱量（酒精7千卡/克）。
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健康飲食第三步：挑選營養食物
曾家承指出，健康飲食最關鍵的原則是挑選營養密集的食物和飲料，最好是低糖、低飽和脂肪，滿足每日營養素需求並促進健康。2歲起，飽和脂肪攝取量低於總熱量10％、添加糖攝取量低於總熱量10％，而未滿2歲兒童避免任何添加糖的食物。另外，也應依每日建議量，補充足量的纖維和水，買東西也要記得看營養成分標籤，監控食品熱量和各營養素含量。
曾家承補充，可先在各種健康食物中挑選自己喜歡吃的食物，並以這些食物做為日常飲食的主軸，而且每種食物都要攝取，也應盡量符合建議比例，並留意每日建議的總熱量攝取。
最好培養並找出喜歡吃的健康食物，種類越多越好。用這些美味的健康食物填滿早、午、晚餐。就算偶爾想吃甜點、珍奶、雞排當然也可以，只需留意分量，並儘量減少糖和飽和脂肪攝取，通常越精緻的加工食品含量越多。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／曾家承醫師
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