增肌效果比蛋白質更讚！這樣吃才是預防肌少症關鍵 能逆轉老人肌肉流失
顧詩蓓 整理 ｜ 2024/07/03 14:55
要增加肌肉量，許多人第一個想到的是補充「蛋白質」，不過有一個關鍵營養比蛋白質的效果來得更好。醫師表示，隨著人口老化和肌少症（Sarcopenia）發病率的上升，「HMB」在預防和治療肌少症方面展現出巨大潛力。
HMB是什麼？HMB的應用
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，近年來，β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）在醫療營養領域備受關注。HMB是一種由支鏈氨基酸亮氨酸代謝產生的代謝物，具有促進肌肉蛋白質合成和減少肌肉分解的作用。
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補充HMB可藉由不同的機轉影響骨骼肌的代謝
安欣瑜醫師指出，HMB通過多種機制影響骨骼肌代謝，包括：
1.抑制蛋白質分解（藉由抑制ubiquitin-proteasome系統）。
2.增加蛋白質合成（經由mTOR途徑）。
3.增加有氧運動表現（與增加線粒體生物合成有關）。
4.增加組織恢復效用（與增加膽固醇合成和衛星細胞增殖有關）。
5.降低肌細胞核凋亡（藉由抑制autophagy-caspase系統）。
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HMB的發現與早期研究
安欣瑜醫師說明，HMB的發現可以追溯到1950年代，當時科學家首次發現了這種亮氨酸的代謝物，但對其生理功能和潛在應用並未深入了解。直到1990年代初，Steven L. Nissen博士及其同事在愛荷華州立大學進行了一系列研究，發現HMB在動物模型中能夠顯著增加非脂肪的體重（肌肉量）和減少體脂。這些研究結果促使人們進一步探討HMB在人類中的作用。
1995年，HMB開始在運動營養補充劑中應用，主要針對運動員和健美愛好者，以提高肌肉質量和力量。隨著研究的深入，HMB在提升運動表現和減少運動損傷方面的效果得到了進一步證實。2000年代後期，研究者開始探討HMB在老年群體中的作用。結果顯示，HMB補充可以減少肌肉損失，增強肌肉力量。2011年，一項研究發現HMB在老年人群中可以顯著提高肌肉質量和力量，這促進了更多臨床試驗的進行。
2014年，美國營養學會（American Society for Nutrition）發布了一篇文章，強調HMB在改善老年群體肌肉質量和力量方面的潛力。目前有一些肌少症指引，如國際肌少症與衰弱研究會議（ICFSR），已建議將HMB作為預防肌肉量流失及增強肌力的措施之一。
HMB怎麼吃？HMB比蛋白質的增肌效果還要好
要如何補充HMB？安欣瑜醫師提醒，HMB是亮氨酸的代謝產物，而亮氨酸是九種必須氨基酸之一，無法由人體自行合成，必須從飲食中攝取。約有5%的亮氨酸會代謝成HMB，對肌肉的形成影響最大。HMB可促進細胞修復，穩定肌膜、促進蛋白質合成，減少蛋白質分解。然而，單純通過飲食攝取足夠劑量的HMB非常困難。因此，HMB補充劑成為了肌少症患者獲得足夠HMB的重要來源。隨著研究的不斷深入，HMB有望成為預防和治療肌少症的重要營養策略之一。
研究顯示，單純補充蛋白質、亮氨酸或HMB，HMB增肌的效果最好。若再加上運動，還可增加肌力、力量及功能表現。安欣瑜醫師建議，有肌少症風險的人每天補充0.75克HMB；可能有肌少症的人每天1.5克；確定肌少症的人每天3克。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／安欣瑜醫師
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