香菇、杏鮑菇、秀珍菇哪個最養生？補蛋白質吃它！菇菇料理、功效解密

猴頭菇、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等菇類，絕對是常常被忽略的超級食物。很多人以為菇類是蔬菜，但事實上它們是真菌（或稱作蕈類），和黴菌一樣以孢子繁殖，具有多種驚人的健康益處。

初日診所減重專科暨家醫科李思賢醫師指出，菇類的種類相當多，如香菇、猴頭菇、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等，而香菇的營養成分相當豐富，是非常好的蛋白質來源，富含纖維，且含有不容易攝取的礦物質硒以及許多維生素。

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菇類的好處

1. 增強免疫力：菇類富含多醣體（β-葡聚糖），能激活巨噬細胞、樹突狀細胞和自然殺手細胞，從而增強免疫反應。
2. 促進免疫球蛋白A（IgA）分泌：IgA是我們第一道防線，保護我們免受毒素、病毒和細菌的侵害。
3. 抗發炎：多醣體和其他活性成分能調節炎症反應，減少組織損傷。
4. 改善低密度脂蛋白（LDL）：有助於降低壞膽固醇水平，保護心血管健康。
5. 穩定血糖：水溶性纖維如β-葡聚糖能減緩食物消化和吸收，有助於血糖控制。
6. 減少腦中的β-澱粉斑塊：有助於預防失智症。
7. 抗腫瘤：多醣體和其他成分具有抗腫瘤的潛力。
8. 改善腸內菌叢：豐富的膳食纖維有助於腸道健康。

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菇類營養功效

李思賢指出，菇類還含有許多特殊成分與效益，甚至能啟動長壽基因、調節免疫等。

1. 多醣體（β-葡聚糖）：菇類中的多醣體結構不同於穀類，具有獨特的免疫調節作用。
2. 多胺（Polyamine）：能啟動長壽基因Sirtuin 1，有助於延長壽命。
3. 維生素D2：菇類是素食者維生素D重要來源，但需經過曬太陽轉化為D2。曬乾的香菇是最好的選擇。

菇類料理推薦大火短時間烹煮

李思賢說明，很多人擔心菇類的毒性問題，不過說實話，實在無法僅通過外表或顏色判斷毒性。除非隨身攜帶菇類百科，不然不建議隨便採食路邊的菇類。不過，手碰到或聞到菇類一般是沒有問題的。在烹飪菇類方面，因為菇類90％都是水分，建議大火短時間烹飪，以避免過多水分流出和營養流失。這樣可以保持菇類的口感和營養價值。

有些人會問自體免疫疾病患者是否適合吃菇？李思賢解釋，目前並未有任何高級文獻，直接探討菇類和自體免疫疾病。國外有醫師用菇類來治療免疫疾病，但也有患者自述免疫疾病在吃了菇類後會惡化。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李思賢醫師

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