鉻能降血糖？這些營養素都有助控制糖尿病！建議食物與補充須知一看就懂

糖尿病，特別是難以控制的糖尿病，與營養素的缺乏有很大關聯。中國糖尿病名醫向紅丁與營養專家張曄、中醫師成向東建議，適當地補充營養素，有利於糖尿病患者降低和控制血糖值。另外，高血糖可能引起多尿，這會造成部分維生素及微量元素的流失，因此糖尿病患者應該比常人更加積極地補充以下營養素。

降血糖營養素：鉻

• 降血糖原理
  鉻（三價鉻）是葡萄糖耐糖因子（GTF）的主要組成部分，可促進細胞對葡萄糖的利用，促進葡萄糖的氧化磷酸化，促進糖原合成，從而降低血糖。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取50微克。
  
  
• 食物來源
  鉻的最佳食物來源是肉類，尤其是動物內臟，另外富含鉻的食物還有香蕉、牛肉、啤酒、麵包、植物油等。
  
  
• 補給須知
  鉻與鐵有拮抗作用，含鉻的食物與含鐵的食物不宜一起吃，不然會影響鉻的吸收。

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降血糖營養素：鋅

• 降血糖原理
  鋅能提高胰島素原的轉化率，升高血清中胰島素值，從而使肌肉和脂肪細胞對葡萄糖的利用也大大增強。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取15毫克。
  
  
• 食物來源蛋黃、魚、海帶、羊肉、豆類、動物內臟、牡蠣（生蠔）、南瓜子、鮮蝦、禽類、穀類等，都是富含鋅的食物。
  
  
• 補給須知
  吃富含鋅的食物時宜同時吃些含鈣與鐵的食物，可促進鋅的吸收與利用。

降血糖營養素：鎂

• 降血糖原理
  當血糖轉變成能量時，鎂扮演著重要的角色。研究發現，缺乏鎂會造成身體對胰島素反應不佳，導致血糖上升。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取350毫克。
  
  
• 食物來源
  堅果類、乳製品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等含鎂量都很豐富。綠葉蔬菜是鎂的最佳來源。
  
  
• 補給須知
  烹調含維生素E 的食物過程中要注意溫度不宜過高，時間不宜過久，以免大部分的維生素E 喪失。

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降血糖營養素：鈣

• 降血糖原理
  鈣有刺激胰臟β細胞的作用，能夠促進胰島素正常分泌，同時還能避免併發骨質疏鬆。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取800毫克。
  
  
• 食物來源
  奶和乳製品是鈣的主要來源，含鈣量豐富，吸收率也高。發酵的優酪乳更有利於鈣的吸收；魚蝦、豆類、綠色蔬菜類也是鈣的較佳來源。
  
  
• 補給須知
  食用含鈣較多的食物時，不宜同時飲用含磷酸鹽的可樂等飲料，否則會妨礙鈣的吸收和利用。

降血糖營養素：omega-3脂肪酸

• 降血糖原理
  omega-3脂肪酸會使細胞膜的活性增強，而活性強的細胞膜形成胰島素的受體數量也多，因此對胰島素表現得十分敏感，從而加大血糖的消耗並將血糖轉化為糖原，使人體血液中的葡萄糖始終處於平衡狀態，能大大減少糖尿病的發生。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取800∼1000毫克。
  
  
• 食物來源
  富含omega-3脂肪酸的食物主要是一些海洋魚類，比如旗魚、鯖魚、鯡魚、大馬哈魚等。
  
  
• 補給須知
  omega-3 脂肪酸有可能升高低密度脂蛋白膽固醇值， 因此應適度補充omega-3脂肪酸，且必須監測血脂值。

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降血糖營養素：維生素B1

• 降血糖原理
  維生素B1有維持正常醣類代謝和神經傳導的功能，維持微血管健康，預防因高血糖所導致的腎細胞代謝紊亂，避免併發微血管病變和腎病。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取1.3∼1.4毫克。
  
  
• 食物來源
  維生素B1含量豐富的食物有穀類、豆類、乾果、酵母、硬殼果類，尤其在穀類的表皮部分含量更高，動物內臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高。
  
  
• 補給須知
  維生素B1 在高溫時，特別是在高溫鹼性環境中，非常容易被破壞，而在酸性環境中，穩定性較好，加熱時也是穩定的。因此，烹調含維生素B1 的食物時，可加入適量醋。

降血糖營養素：維生素C

• 降血糖原理
  維生素C可維持胰島素的功能，促進組織對葡萄糖的利用；還可以抑制醛糖還原酶的作用，延緩或改善糖尿病周圍神經病變。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取100毫克。
  
  
• 食物來源
  維生素C常見的食物來源有：柑橘類水果、青椒、紅椒、番茄、菠菜、紫甘藍等。
  
  
• 補給須知
  為了盡量減少食物中維生素C 的損失，最好吃新鮮的蔬菜、水果。

降血糖營養素：維生素E

• 降血糖原理
  維生素E是一種天然的脂溶性抗氧化劑，也是自由基清除劑，可避免胰島細胞受到自由基的侵害，還能保護心血管，預防糖尿病慢性心血管併發症。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取14毫克。
  
  
• 食物來源
  維生素E的主要來源為植物油，如大豆油、玉米油、花生油、芝麻油等。另外，花生米、核桃仁、榛果、松子等堅果中維生素E的含量也很豐富。
  
  
• 補給須知
  烹調含維生素E 的食物過程中要注意溫度不宜過高，時間不宜過久，以免大部分維生素E 喪失。

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降血糖營養素：膳食纖維

• 降血糖原理
  膳食纖維可以減少小腸對於醣類與脂肪的吸收、促進胃的排空，有助於減少胰島素的用量，並控制飯後血糖上升的速度。
  
  
• 推薦攝取量
  每天宜攝取25∼35克。
  
  
• 食物來源
  膳食纖維一般在蔬菜水果，以及全穀類、未加工的麩質、全麥製品、海藻類、豆類、根莖菜類等食物中。
  
  
• 補給須知
  在增加膳食纖維攝取的同時，應補充足夠的水分，因為過量攝取膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，降低蛋白質的消化吸收率。

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◎ 本文摘自／《糖尿病降糖常備菜145道 暢銷好評版》向紅丁、張曄、成向東 合著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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