蔬菜難求？來吃咖哩飯！營養師私房祕笈曝 香料吃出免疫力 加1物美味升天
許寶仁 報導 ｜ 2024/10/04 10:30
山陀兒颱風影響全台多日，蔬菜貴又少，許多民眾搶不到葉菜，泡麵已吃膩，該吃什麼好？北農推薦風雨季經典料理咖哩飯，只需簡單食材就能輕鬆搞定；營養師則分享高CP值咖哩飯料理法，吃到高纖、低熱量的滿滿能量，對抗惱人的秋風秋雨。
秋颱山陀兒已減弱為減弱成熱帶低氣壓，但好不容易稍微回穩的菜價，從上周末又開始飆漲，大台北地區許多人根本搶不到蔬菜，只得望著超市貨架興嘆。北農建議民眾自製咖哩飯應急，利用馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔、肉塊等食材，就能煮出美味咖哩飯，溫暖全家人的胃和心。
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咖哩加入少許巧克力 滋味層次更多元
北農表示，根莖類及蕈菇類食材在颱風天價格較低，營養美味且容易保存，是風雨季替代青菜的好選項。北農還提供小祕訣，可以在咖哩中加入少許巧克力，為咖哩飯增添風味，滋味層次更多元。另外，玉米或鮪魚罐頭則適合作為配菜，讓咖哩飯更豐富。
市售咖哩塊添加油脂、糖分熱量高
濃稠飄香的咖哩飯是不是熱量很高？怎樣料理可以美味又健康？功能醫學營養師呂美寶分享她的作法指出，咖哩飯的靈魂在於醬汁，市售的咖哩塊雖然方便，但其中脂肪含量不少，若是日式口味，糖分比例也不低，6人份就有約600大卡。她建議到印度香料行買綜合咖哩粉，取代市售的咖哩塊、咖哩調味包，會較理想。
橄欖油搭薑黃粉 抗發炎成分好吸收
除了以各式天然香料混合的印度咖哩粉，呂美寶營養師還會加入薑黃粉來拌炒食材。她說，薑黃不只是香料，還能抗氧化、抗發炎，能保護血管與腦部細胞，預防癌症、阿茲海默症，好處多多。此外，薑黃的結構比較親脂性，建議與油脂一同食用，吸收效果比較好；營養師會選擇使用橄欖油，來幫助薑黃的吸收率。
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黑胡椒抗氧化 洋蔥抗菌 胡蘿蔔護眼
營養師的咖哩飯還會加入黑胡椒。因為其中的胡椒鹼也是抗氧化成分，能幫助肝臟及腸道的排毒，且大大提升薑黃的生物利用率。而讓咖哩口感溫潤滑順的祕密武器則是椰奶，其中的卵磷脂也可幫助薑黃吸收，乳化作用則讓油溶性與水溶性的營養成分相結合，若能選用天然有機的椰奶會更好。
蔬菜部分，洋蔥和胡蘿蔔是咖哩飯的經典食材。呂美寶營養師說明，洋蔥含豐富槲皮素，是天然抗組織胺，有抑制發炎、抗氧化、抗菌、免疫調節的能力；胡蘿蔔豐富的β-胡蘿蔔素和維生素A，對眼睛和皮膚好處多。
玉米筍、秋葵、菇類是咖哩好朋友
風雨天蔬菜貴，營養師推薦選用玉米筍、秋葵、菇類等蔬菜來搭配咖哩，營養價值高，價格波動則較低。根莖類澱粉食物部分，營養師則推薦地瓜，纖維質比馬鈴薯高；米飯可使用糙米，部分或完全取代白米；蛋白質方面，雞肉的油脂比較低，素食者則可加豆腐，類似咖哩豆腐煲的作法。
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加巧克力有亮點！護心、降血壓、添風味
至於北農推薦的添加巧克力吃法，呂美寶也表示驚豔。她指出，可可多酚是黃酮類化合物，對心臟血管具有保護作用，可調降血壓、促進血管內皮細胞的健康，並協助維持良好的認知功能。
不過，咖哩飯若添加巧克力，營養師建議選擇純度高、無添加牛奶的黑巧克力，其中有較為豐富的礦物質鎂與銅。實驗顯示，每100克70～85%的黑巧克力中，含有36毫克的鎂離子，比只有11毫克鎂離子牛奶巧克力豐富許多。
秋颱接連來擾，菜價恐怕還有一段時間才會回穩，專家推薦國民美食咖哩飯，吃起來吧！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北農產．呂美寶營養師
