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超慢跑+它一起做 降血糖、瘦小腹、降體脂!在家輕鬆防糖尿病

羅以容 整理 2024/10/01 16:06

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隨著現代人生活型態的改變,糖尿病已成為常見的慢性疾病之一。面對日益嚴重的糖尿病問題,體適能教練陳少偉提供了在家就能做的簡單運動方式,搭配超慢跑,有效控制血糖。

 

3簡單動作降血糖

擦地板也能訓練肌力與平衡

陳少偉表示,在家擦地板的動作就能訓練肌力和平衡度。首先,將左腳踩在地板上,另一隻腳踩在毛巾上。因為地板會滑,所以要記得把重心集中在沒有踩毛巾的左腳上。


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接著,將毛巾往外滑,髖關節往後推,慢慢蹲下去。注意不能靠膝蓋去做擦地板的動作,而是要靠髖關節往後推。前腳膝蓋也要對齊腳尖,不要歪斜。在家可以一隻腳先做5下,再換另一隻腳。

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單腳跳躍增加末梢神經刺激

第二個動作是增加一點進階的動作,增加末梢神經刺激。陳少偉解釋,簡單來說就是要有一點點衝擊性。先單腳輕輕小跳,跳完熱身之後,就要做前踢跳躍。像是左腳單腳跳,右腳往前、往左打開,像踢踏舞的感覺。

 

 

硬舉動作幫助穩定胰島素

肌力訓練可以幫助胰島素穩定下來,因此陳少偉建議可以做硬舉動作。準備2個水瓶作為重量,雙手拿著放在大腿前,兩個腳尖朝前。慢慢蹲下,屁股往後翹,延展大腿後側。記得要彎腰挺胸,用大腿後側跟臀部出力。慢慢起來配合呼吸,總共做5個,吸氣下去,吐氣上來。

 


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沙發運動有效降低飯後血糖

吃飽飯後90分鐘,血糖值會飆到最高。陳少偉建議,在吃完飯30至40分鐘後,等到稍微消化之後,可以坐在沙發上做一個很好的有氧運動。

 

首先要把身體坐直,避免駝背導致骨盆後傾,傷害腰椎。第一招是手輕輕扶在沙發上,將膝蓋抬起來,離開地板。抬起來時會感覺到大腿痠痠的,有股四頭肌出力的感覺。

 

接著,將動作控制在核心,抬膝蓋、縮小腹,同時保持挺胸。熱身完後,雙手放在沙發上,用腳尖輕點跑步。每次抬腳都要縮肚子,大概做30下,休息1分鐘,並做3個循環。

 


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第二個動作是仰臥打水。雙手輕輕扶在沙發上,手指頭朝前,避免往後撐傷手腕。抬膝蓋時,大腿前側和肚子出力,再將腳往前踢,股四頭肌會出更多力,再慢慢收回來。先熱身4至8下,了解肌肉哪裡要出力。

 

若想讓核心更漂亮,可以做棒式打水。雙手撐在地板,手指頭打開,腳放在沙發上,記得腰椎不要下陷,屁股微微翹起來。雙腳輪流抬高,每邊10下,休息1分鐘,連續做3次。

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超慢跑加馬克操穩血糖、降體脂

超慢跑是屬於低強度的有氧運動,在任何時間、地方都能做。記得要保持身體姿勢挺胸,並搭配節拍器,順暢呼吸進行。陳少偉建議,可以將超慢跑結合馬克操,做高低衝擊的間歇有氧運動,不但能降血糖,還能降體脂肪。


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超慢跑的要點是抬頭挺胸,手自然揮擺,盡量不要把手放下來。腳尖先著地,再換腳跟著地,保持膝蓋放鬆,不鎖死膝蓋。

 

結合馬克操的第一個動作是一邊跑一邊往前踢腳,大腿前側出力往前,再輕輕踮步往回跑。踢不到沒關係,就要盡力努力踢到。第二個動作是踢屁股,一邊跑一邊腳跟輕輕踢到臀部。

 

最後一個動作結合協調,叫作蘋果跳。想像上面有一顆蘋果要跳上去抓,一邊跑一邊跳上去抓蘋果,左腳右手往上抓一下蘋果。透過這些簡單的運動,不僅能有效控制血糖,還能強化肌力、改善平衡與協調能力,是現代人預防糖尿病的好方法。

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◎ 諮詢專家/陳少偉體適能教練

 

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