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更年期骨質疏鬆補充什麼最好?一定要吃大豆異黃酮?這些平凡蔬菜是骨骼救星

更年期骨質疏鬆

朱育嫻 整理 2024/10/04 12:04

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國民健康署調查顯示,50歲以上民眾中有8.1%罹患骨質疏鬆症,女性比例更高。更年期骨質疏鬆補充什麼最好?中醫建議,更年期女性可補充膠質、維生素D及大豆異黃酮,減少骨鬆症狀強化骨骼。

 

50歲以上骨質疏鬆比例達8.1

人體骨骼在30歲以前達到高峰,之後隨著年齡的增加,骨質密度逐年減少。骨質疏鬆症是一種會使骨骼變薄、密度降低和失去強度的「無聲疾病」,大多數民眾並未注意到自己骨質流失的情形,直到輕微跌倒或碰撞後才察覺。


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根據國民健康署106109年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%,其中女性的比例高於男性,約每10位女性就有1位罹患骨質疏鬆症。

 

調查還發現,1964歲國人每日鈣攝取量僅為505566毫克,遠低於建議攝取量1000毫克,僅達到一半的攝取量,顯示國人普遍存在鈣質攝取不足的問題。

看更多:骨質疏鬆怎麼辦?中醫教你改善4習慣來預防 3藥方是治骨鬆良方

 

更年期骨鬆如何預防?中醫推薦必吃食材

骨質疏鬆對於50歲以上女性是健康隱憂,如何預防與改善?中醫師余雅雯表示,透過均衡飲食及適當運動,可以從生活習慣著手,強化骨骼健康。

 

余雅雯指出,成人每日建議鈣質攝取量為1000毫克,青少年期(1318歲)則需要1200毫克。多攝取富含鈣質的食物,如乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜等,有助於補充鈣質。此外,膠質食材如雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等,不僅能提升骨骼韌性,還能讓肌膚更加有光澤。

 


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余雅雯也提到,適度曬太陽補充維生素D,可促進鈣質吸收;搭配負重運動、散步、爬樓梯等,更能強化骨骼健康。

看更多:味噌醬燒雙魚/更年期雌激素不足怎麼辦?主廚「祕密食材」補雌激素

 

更年期補充大豆異黃酮 黑豆、地瓜、花椰菜都有雌激素

另外,余雅雯建議,更年期女性可多攝取大豆異黃酮,這種天然植物雌激素有助改善熱潮紅等症狀,可從大豆、味噌、黑豆、地瓜、花椰菜等食物中攝取。而維生素E、堅果類、海鮮等食物,對卵巢健康也有正面影響。

 

余雅雯強調,維持均衡飲食,再搭配規律運動與性生活,有助於荷爾蒙穩定,更能輕鬆對抗老化。透過X光骨質吸收儀檢測骨質密度,若標準差低於-2.5即屬骨質疏鬆範圍,應及早進行預防。

看更多:多吃豆腐、喝豆漿竟能預防脂肪肝!研究發現「大豆異黃酮」有多重保肝功效

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/余雅雯中醫師

 

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