食譜/預防骨質流失!這鍋飯幫你顧好肌肉、骨骼、保養關節-牛筋小魚砂鍋飯
保骨本從飲食做起,主廚雷議宗教大家做這道「牛筋小魚砂鍋飯」,富含鈣質的芥蘭菜與吻仔魚,搭上富含礦物元素的蘋果泥,有效補充鈣質,幫你顧關節,預防骨質流失。
材料
牛筋150公克、五穀雜糧米飯120公克、吻仔魚30公克、蕃茄1顆、黑木耳20公克、芥蘭菜100公克、燕麥醬油少許、蘋果泥少許、大骨高湯適量、芝麻油適量、烤過的杏仁片10公克、香菜少許。
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作法
1.將五穀雜糧米飯煮熟後備用;牛筋用醬油水煮至軟化後備用,大約要煮2小時。
2.熱鍋倒入芝麻油,放入牛筋、吻仔魚、木耳及芥蘭菜,先讓它們在鍋中停留一下,再進行翻炒。
3.倒入醬油嗆出香味後,加入高湯煨煮,再放入蘋果泥調色、調味。
4.加入五穀雜糧米飯充分拌炒後,關火利用餘溫熟成;撒上蕃茄、杏仁片、松子和香菜即可。
Tip:
雷議宗指出,芥蘭菜在料理前,可以先汆燙一下,可降低苦澀味。蘋果泥放到焦糖色,煮出來的顏色好看,另外還能增加天然的甜味,少用糖,並增加濃稠度。五穀雜糧飯不易煮爛,但記得不要讓鍋壁上方沾黏米飯,以免最後難剝。
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營養加分
除了富含膠原蛋白的牛筋,可以幫助護關節外,台安醫院營養師劉怡里指出,芥蘭菜是高鈣的蔬菜,可以幫助補鈣;蘋果含有槲皮素,可以抑制、預防發炎。
此外,要保護關節,油脂不能太多,可多攝取魚類、海鮮類、豆類,其脂肪低、油質好。本道菜有吻仔魚,就屬於魚類。
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◎ 諮詢專家/劉怡里營養師.雷議宗主廚
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