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養生

聰明的就動!10分鐘坐著練,甩掉肩背肉肉

  • 健康2.0
  • 2017/12/28 14:41
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  • 很少人會看到自己的背部,因此這部位的鍛鍊常被忽略,加上現在許多人習慣平時滑手機、上班打電腦、走路彎腰駝背、坐著後背拱起……長久下來,除了肩頸痠痛,還可能出現圓肩、厚背等問題,甚至無法好好抬頭挺胸。

     

    長時間滑手機 頸後多出一塊肉

    黃如玉醫師表示,影響上半身體態的因素,與頸椎、胸椎、肩胛骨、肋骨及各處肌肉協調平衡有關,當肌肉失衡,連帶牽動各個骨骼位置。現代人容易有垂頭喪氣的體態,厚重背影,都與肩胛骨和後背肌肉缺乏鍛鍊有關。

     

    長時間滑手機、打電腦,頸部會不自覺往前,後方連結胸椎到肩胛骨附近的肌肉因此變成短肌肉。時間久了,後頸部會鼓出一塊多餘的肉,讓肩胛骨看起來變厚了。壓力大也是原因之一,黃如玉醫師說,易緊張者會不自覺聳肩,當肩關節習慣向上用力,肩胛骨跟著往外翻,背部變成拱狀。而壓力也會使肌肉不斷收縮,使肩胛骨、肩膀、頸部一帶變得緊繃、僵硬,伸展不開。

     

    辦公室伸展操 甩開「肉」包袱

    為讓體態更顯優美,還可擺脫虎背熊腰的臭名,黃如玉醫師傳授小祕訣,教你如何正確鍛鍊肩胛骨與後背肌肉,不僅在家可以做,連在辦公室想到都可以隨時做!

     

    向後伸展

    伸展肌肉:菱形肌、背闊肌、胸大肌

    進行時間:10分鐘

    使用道具:纖體枕

    聰明的就動!10分鐘坐著練,甩掉肩背肉肉

    1.放鬆坐在椅子上,將纖體枕直放在背部正中央脊椎處。

    2.雙手扣到椅背後,此時應有背部被拉伸、胸口擴張開來的感覺,停留約10秒,再回到動作1位置,來回共做20次。

    TIPS:練習用椅子,椅面不要太軟,底部不能有滾輪,椅背也必須是固定的。

     

    低頭弓背

    伸展肌肉:斜方肌、豎脊肌、提肩胛肌

    進行次數:每天做1至2回,每回10次。

    聰明的就動!10分鐘坐著練,甩掉肩背肉肉

    1.坐在椅子的前半部,雙手輕鬆放身體兩側,雙腳輕鬆踩地,膝蓋成90度。

    2.雙手輕放臀部下方,手掌朝上,弓起背部讓頭部自然順勢垂下,後頸和背部應有伸展開來的感覺,停留約30秒後,身體放鬆慢慢往上挺直,回到動作1。

    TIPS:椅子高度要能讓雙腳輕鬆踩地,膝蓋可維持90度直角。

     

    雙手碰地拉展

    伸展肌肉:背闊肌、菱形肌、豎脊肌

    進行次數:每天做1至3回,每回10次。

    聰明的就動!10分鐘坐著練,甩掉肩背肉肉

    1.坐在椅子前半部,雙手輕鬆放身體兩側,雙腳踩地、膝蓋呈90度。

    2.身體往前,雙手自然垂下碰地,身體微微弓起,頸部不要用力,讓頭部自然順勢垂下。

    3.臀部維持在椅子上不動,手指慢慢往前爬,直到背部和肩胛骨側邊都有伸展開來的感覺,停留約30秒後,身體慢慢放鬆往後挺直,回到動作1。

    TIPS:進行動作時,無須急躁,手指慢慢往前爬,直至有伸展感。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權

    ◎ 動作示範/黃如玉醫師

     

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