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  • Aug
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6種減重超級食物 吃得飽又能滿足食慾

2018/08/30 11:51

比起節食,吃對食物對控制體重、維持健康、增進代謝的幫助更大。以下列舉6種食物,讓你每天吃得飽又能滿足口欲,並且達到減重、降低油脂吸收的功效。

 

 低GI藜麥 和白米一起煮最好 

在膳食纖維方面,藜麥的膳食纖維比一般白米飯多了約10倍,可幫助維持腸道健康。在脂肪酸組成比例上,藜麥的不飽和脂肪酸占了83.7%,有助於預防心血管疾病。

 

由於藜麥富含膳食纖維,消化吸收率較慢,因此GI值也較低(僅35),對於血糖的影響,比一般精製白米飯來得更低。不過,藜麥仍屬於熱量較高的主食類(每 100克約120大卡),建議可以將白米與紅藜一同放入電鍋蒸煮後食用,但每次用餐以 1 碗為限較佳。

6種減重超級食物 吃得飽又能滿足食慾

藜麥(示意圖/TVBS)

 

鷹嘴豆控制食慾、預防動脈硬化

鷹嘴豆是一種很特別的豆類,又名雪蓮子,它是一種富含蛋白質的豆類,具有抑制發炎、調控血糖、降低膽固醇等功效,不過其高澱粉的特性仍不容小覷。美國期刊《Obesity》在2014年有文獻指出,鷹嘴豆因為高蛋白質、高纖維及低升糖指數的對於食欲的調控很有幫助,進而在減重方面也具有益處。

 

2013 年,美國期刊《Atherosclerosis》募集了 26名患有動脈粥狀硬化的患者,參與為期8週的試驗,受試者每日攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆等混合食物。結果顯示總膽固醇下降5%、低密度脂蛋白下降8.7%,動脈狹窄的情形得到改善。

6種減重超級食物 吃得飽又能滿足食慾

鷹嘴豆(示意圖/TVBS)

 

咖啡喝對方法 促進脂肪分解

咖啡中含有強力的抗氧化物質(多酚及綠原酸),可幫助消除身體內過多的自由基、避免氧化傷害。不僅如此,咖啡因可促進體內脂肪分解,使脂肪轉為日常活動所需的能量,如此一來就能改善體重、減少體脂肪。

 

飲用時建議以無糖為主;且仍須搭配適當的運動,才會有事半功倍之效果;每天猛喝黑咖啡卻完全不運動,對控制體重毫無幫助。

 

黑木耳助消化、穩血糖

黑木耳本身的膠質、膳食纖維、多醣體含量很高,每100克的黑木耳就有7.7克的水溶性膳食纖維,可降低血中膽固醇濃度,還可延緩餐後血糖上升速度、維持血糖穩定,也具有促進腸胃蠕動、促進排便的作用。

 

此外,黑木耳的多醣體還可增強人體免疫力。若以中醫五行觀點來看,黑色的食物可補血,因此女性應多攝取黑木耳滋補健康。由此看來,減重時多吃黑木耳不但有飽足感、更可促進腸胃蠕動,對身體有諸多好處。

 

加州梅是強壯骨骼的武器

減重族群若減少攝取肉類等動物性蛋白,鐵質的攝取也會降低,加州梅就是可以幫助補鐵的選擇。加州梅的水溶性膳食纖維含量高,能幫助腸胃蠕動更順暢。

 

法國曾發表研究,指出加州梅有助於骨質健康,可促進前成骨細胞的活性、協助骨質的修復,這對發育中的兒童與青少年,以及更年期後、失去雌激素保護的婦女,還有正在控制飲食或參與運動訓練的缺鈣族群來說,都很有幫助。

 

建議每日攝取8顆至10顆加州梅,即可達到上述研究功效。但要注意的是,因為市售加州梅多以醃製的方式製作,多食無益,長期恐對腎臟、血壓都有不良影響。

6種減重超級食物 吃得飽又能滿足食慾

加州梅(示意圖/TVBS)

 

地瓜取代白飯當主食

地瓜含有豐富的維生素、礦物質、抗性澱粉,除了GI值較低(約55)、不易導致血糖劇烈上升外,其膳食纖維的含量也很高。因此建議正在減重的人,可將正餐中的精製白米替換為地瓜。

 

此外,地瓜中的膳食纖維還可幫助膽固醇排出體外,對於降血膽固醇具有正面的效益。一碗約200克的白飯,只有大約1.1克的膳食纖維,但同樣重量的地瓜,膳食纖維卻有4.8克,整整多了4倍以上。

 

如果大家覺得單吃地瓜太過單調,可將地瓜與牛奶一同放進果汁機裡攪拌,製成地瓜牛奶。牛奶是優良的蛋白質來源,可提供人體所需的各種胺基酸。

 

◎ 本文摘自/《不斷醣、降三高的七七七飲食法》楊惠婷 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

 

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