不得不熬夜，怎麼睡才能補足精神？

睡眠是身體運轉減速、好好休息的時機，也是體內荷爾蒙輪替的時刻。正常情況下，皮質類固醇到了晚上就退場，取而代之的是告訴大腦該休息、讓人想睡的褪黑激素上場。經過一夜的休息後，清晨時皮質類固醇才會分泌到最大量，使人精神飽滿，充滿朝氣應付白天的工作。

睡眠不足，可能引發焦慮、憂鬱與情緒低落。原本就焦躁的人，白天會更焦躁；情緒低落的人，對任何事情不再有興趣；也會導致交感神經過度興奮，造成血壓上升、心跳加快，血糖、甲狀腺素、腎上腺皮質類固醇上升等，這些內分泌上升都造成心臟負擔增加。

示意圖／TVBS

然而，總有些日子我們面臨「不得不熬夜」的情形，有時是工作太忙、直到三更半夜仍沒法躺上床休息；有時是適逢周末假期，三五好友相聚開心得忘了時間，一不小心就錯過了平時的睡覺時間。

長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩指出，人的生理時鐘是可以改變的，就像移民到美國的人，經過幾天就能調時差；因此，只要每天睡足個人應有的睡眠時間，並非一定要幾點睡才行。例如：半夜3點才睡的人，只要可以睡到隔天早上10點起床，這樣就不算熬夜。

面對「睡眠剝奪」的情形，改善方法很簡單，只要閉上眼睛多睡就好。尤其是因為工作輪班等需要熬夜的人來說，吳家碩提供以下幾點建議：

1. 睡前先讓自己放鬆，一沾床就能馬上入眠。
2. 每天設法多睡15分鐘。
3. 中午補眠半小時即可，以免晚上反而睡不好。

◎ 撰文／曾鈺庭  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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