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養生

睡前躺著做淋巴伸展操!3分鐘消除腿部痠痛、浮腫

  • 健康2.0
  • 2019/06/24 15:43
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  • 長時間久坐或久站,回家後想盡快消除腿部浮腫不適的人,日本職業舞者前新真美老師推薦練習「淋巴伸展操」,只要躺著將腿部往上抬即可,這也是坐姿逆轉過來的姿勢。整套做完只需要3分鐘,如果持續做下去,擁有不浮腫的纖長美腿,再也不是夢想!

     

    睡前躺著做淋巴伸展操!3分鐘消除腿部痠痛、浮腫

     

    這套伸展操,是由前新真美根據多年跳舞經驗所設計的,可先嘗試躺著、將雙腿往上抬高,以簡單的伸展操來促進淋巴循環。動作重點就在於,將腳跟向外推的同時,腿部要保持伸直狀態,膝蓋盡量不要彎曲。將雙腿抬高到比身體還高的話,便能使淋巴和靜脈血液的流動更順暢。

     

    前新老師表示,要盡可能地伸展僵硬的小腿腓腸肌,當肌肉變得柔軟,腿部的疲勞不適感就能輕鬆消除了。「只要在每天睡前持續練習,就能擁有一雙美腿。而隨著年齡增長,膝蓋易退化以致腿較難伸直,這個動作也可有效預防這種現象發生。」首先,就從基本的「淋巴・伸展操」開始練習吧!

     

    淋巴伸展操 有效改善循環

    淋巴和靜脈的循環易受地心引力影響,導致腿部水腫。因此,只要經常將雙腿往上抬高,就可讓循環更順暢。若再進一步將腳跟向外推,便更能伸展小腿肌肉,加強淋巴的流動!

     

    動作重點在於把腳跟向外伸展,以及盡量將腳伸直、膝蓋伸展開。不僅是大腿後側肌群,也要意識到屁股的臀大肌等部位,盡可能地把整個下半身的後側都完全伸展開。習慣單腿抬高的動作後,進一步將雙腿同時抬高也OK。
    延伸閱讀:躺著做20次!日醫「比目魚肌運動」,降膽固醇、助血管暢通

     

    ❶仰躺
    採仰躺姿勢,面部朝向上方。雙手輕輕地放於身體兩側,全身放鬆。

     

    ❷單腿膝蓋彎曲,腳跟向外推出
    將右腿的膝蓋彎曲,同時把腳跟向外推出、腳跟盡量呈直角狀態,感覺像是用大腿去輕壓鼠蹊部。

     

    ❸保持腳跟向外推出,慢慢地將膝蓋伸直
    腳跟維持一樣的狀態,盡可能地將膝蓋伸直、維持8秒,注意呼吸、不要憋氣。再次彎曲膝蓋,最後回到1的仰躺姿、放輕鬆。接著左腿也以同樣方式進行。若雙腿同時抬高,膝蓋之間要有1個拳頭的距離。

     

    腿無法抬到和天花板垂直的人

    對於把雙腿抬高到和天花板垂直覺得有困難的人,腿的高度稍微低一點沒關係。因為相較於高度,更重要的是膝蓋不要彎。

     

    ●對著牆壁練習
    倚著牆壁和地板,雙腿打直呈坐姿,先練習把膝蓋伸直,後續的伸展操會更容易進行。

     

    ●坐著練習把腳跟向外推
    即使是坐著也可練習。把腳跟向外推,就能有效伸展小腿肌肉。若將腿抬到和地面平行更好。

     

    ◎ 本文摘自/《最強伸展操:告別體態苦惱,輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環,重返活力!》日經健康 著  
    ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/凱特文化提供

     

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