「倒立」也能消下半身水腫、腿勻稱，韓星都在練！
朱育嫻 整理 ｜ 2019/11/20 18:30
倒立能促進血液循環，對於改善下半身水腫也有效果。水腫意指體液停滯在身體的某個部位。不只血液，在體內循環的淋巴液和水分受到重力影響，皆很容易堆積在下半身。尤其是淋巴液，沒有像心臟那樣的幫浦媒介，而是伴隨淋巴管周圍肌肉的放鬆與收縮來流動，因此上了年紀後，一旦肌力下降或運動量不足，便會導致循環不良，堆積的淋巴液和水分會引發水腫。
做頭倒立，聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流，藉以消除水腫，雙腿也會更加光滑。
【暖身動作】背部＆腰部伸展操
這是放鬆腰部和背部的動作，能讓頸部、肩膀和脊椎柔軟有彈性。
1.俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈爬行姿勢。 手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
2.一邊吸氣，一邊將背部往下凹，頭部上揚，眼睛直視天花板。
3.一邊吐氣，一邊將背部拱起來，下巴靠近胸口方向，眼睛直視肚臍。重複步驟２～３，共５次。
4.一邊吐氣，一邊將手臂向前伸展，慢慢趴下讓下巴和胸口往地板方向靠近。眼睛直視指尖，並慢慢呼吸５次。（如果胸口碰不到地，手臂再往前伸，盡量讓胸口貼近地面）
【倒立逆伸展】
首次進行頭倒立時，最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險，因此在熟悉倒立姿勢前，先善用牆壁吧！
1.坐姿，腳掌貼牆，雙腿伸直。稍微標出坐骨（坐下來時碰觸地面的臀部骨骼）碰到地面的位置，測量腿長。（因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時，頭頂到坐骨必須呈垂直狀態，所以要先測量腿長）
2.轉身背對牆壁趴下來後，兩手互相抓住兩側手肘外側，找到與肩同寬的手肘位置。
3.維持與肩同寬的手肘位置，並將雙手十指互扣，做出三角形的姿勢。這時，十指互扣的雙手正中央，放在步驟１所測量出的坐骨位置上。
4.低頭，將十指互扣的雙手緊貼後腦杓，頭頂緊貼地面。吐氣時，臀部抬向天花板。
5.一邊吸氣，一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢，並慢慢深呼吸５次。
6.單腿朝天花板延伸，此時腹部用力，避免腳往後倒。維持姿勢，並慢慢深呼吸３次，然後換腳，再呼吸３次。
【緩和動作】
嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行緩和動作。
1.屈膝跪坐。
2.彎腰，額頭緊貼地面。雙手放在腳邊，接著閉上眼睛，呼吸10次。
◎ 本文摘自／《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展：風靡韓國，明星李孝利．IU都在練的強筋活血．美型塑身逆姿勢》金多惠 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／采實文化提供
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