粽子包到歪腰！3招輕鬆練 痠痛速退散
曾金月 報導 ｜ 2020/06/24 16:22
端午節時有不少人會動手包肉粽，因包粽子過程通常需坐在板凳上，並長時間彎腰，若加上有骨質疏鬆問題，很容易引發肩頸、腰背痠痛，亞大醫院物理治療師楊詠順提供3 招，只要簡單練就能讓痠痛退散。
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一、「靠牆夾背」：針對頸部至雙肩部位不適者
背部緊靠牆面，雙手伸開，手背緊貼牆面，用力夾背將胸口往外推，約15秒後將雙手慢慢放回身體兩側休息，每組練10次，可連續做10組，以增加肩胛後側及背部肌肉力量，藉此矯正上胸椎駝背及頸椎錯誤的姿勢。
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二、「深蹲拉背」：訓練腹部核心肌群及背部肌肉
自然站立，雙腳敞開，寬度為肩寬的1.5～2倍，兩腳腳趾稍微向外，吸氣後邊彎曲膝蓋下蹲，並向後拉臀部，要注意無論是下蹲或起身動作，都要緩緩進行，每天深蹲3次，每次10至15下。
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三、「側身抬腿」：訓練下背、腰部以及大腿肌肉群
側躺後手掌撐住頭部，身體與地板貼齊，緊貼地面的大腿可稍微向後彎曲，另一側大腿則向上抬高，腳踝需維持往前，高度約高於頭部即可，每次約10下，可來回作10組，建議找到拉緊肌肉的感覺與位置。
楊詠順指出，上述動作主要是以肩頸、腰背痠痛族群為主，成功關鍵在於每天都要練，避免「做一休四」的消極態度，同時也能針對自身的進步程度，適當調整訓練質量，例如手拿裝水保特瓶或增加組數等等。
另外，他也提醒平常有健身習慣的民眾，由於肌肉和神經會有「記憶」，若因包粽子太過操勞，長時間未能持續鍛鍊肌群，會對恢復訓練越不利，也可透過這些動作來鍛鍊，如此才能無縫接軌，遠離痠痛與肌肉萎縮之苦。
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◎ 圖片來源／亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供
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