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養生

天氣越冷 筋骨越緊繃!15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷

  • 王家瑜 整理
  • 2021/02/18 09:00
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  • 雖然人類不會像梅花「越冷越開花」,但肯定的是「越冷筋骨越緊繃」。不論是窩在家吃零食配電視的宅家族、無畏寒流的戶外運動家、工作忙不完的忙碌一族、休假瘋運動的假日運動員……不管是動是靜,都能透過靜態伸展與動態暖身促進血液循環,減少肌肉痠痛與受傷的機率。

     

    動態暖身還是靜態伸展好?

    1990年以前,普遍認為運動前要拉筋,以增加柔軟度以促進動作表現,爾後10年則認為透過動態暖身的連續動作,促進血液循環、提升肌肉溫度、喚醒肌肉反應,也能避免運動傷害。

    延伸閱讀:冬天冷「做錯運動」小心引發心肌梗塞!醫提醒5件事 躲過運動傷害

     

    從2000年起,研究指出,無論動態或靜態的伸展都對於增加柔軟度、提高肢體活動度都有所幫助,因此靜態伸展應做為暖身的一部分,即每群肌肉的拉筋時間小於60秒,並不影響運動時的肌力與爆發力;再搭配動態暖身,增加肌肉血液循環與延展性、促進筋膜滑動降低沾黏、活化神經靈敏度並強化協調反應,更能避免運動傷害。

     

    若有肌群為緊繃狀態,運動前可先做適度的靜態伸展,避免該肌群的緊繃,影響到動作的正確度。靜態伸展也適用於活動關節、動作反應較遲緩的人與銀髮族運動前的暖身;也是運動後降低延遲性肌肉痠痛的首選。

    延伸閱讀:伸展是運動前還是運動後做好?順序對了更能長肌肉、少疲勞

     

    每天15分鐘動態暖身

    以下提供3個常見的動態暖身,控制時間在10到15分鐘左右,也能當成簡單的居家運動。

     

    1.弓箭步轉體

    弓箭步姿勢,兩手伸直於身前,若前腳為右腳,則上身與右手轉向右側,約90度,之後回正起身,交替動作。

    天氣越冷 筋骨越緊繃!15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷

     

    2.抱膝向胸

    單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,之後將腳原地放下,換另一隻腳重複同樣動作。

    天氣越冷 筋骨越緊繃!15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷

     

    3.高抬腿

    呈跑步姿勢,大腿交替提起時,跟上半身大約呈90度,上半身保持直立,避免駝背拱腰,慢慢向前移動。

    天氣越冷 筋骨越緊繃!15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷

     

    延伸閱讀:腿是第二顆心臟!3招鍛鍊下半身 練肌肉、護關節、救心臟

     

    體型不同、運動類型與個人狀況不同,需活化的肌群、關節和暖身時間也各不相同。暖身應依個人需求規劃並融入多元的暖身方式;無論天冷與否,做好暖身就能維持筋骨靈活度!

     

    ◎ 撰文/西園醫院骨關節中心物理治療師盧沂榛  ◎ 本文摘自/西園醫院健康月報  ◎ 圖片來源/西園醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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