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醫療

伸展是運動前還是運動後做好? 專家說順序對了更能長肌肉、少疲勞

  • 丁彥伶 報導
  • 2020/05/19 14:04
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  • 大家都聽過「運動前要做暖身動作」,但是伸展運動是該運動前做?還是運動後做好?德國運動科學家說「運動後再伸展比較好」,不但能讓肌肉運動後恢復更快,而且還有助長肌肉。

     

    伸展是運動前還是運動後做好? 專家說順序對了更能長肌肉、少疲勞

    示意圖/TVBS

     

    伸展動作在運動後做,可助肌肉血氧供應更易增長肌肉

    很多人在運動前都會做很多伸展運動來當「暖身」動作,不過德國科隆體育大學的運動科學家IngoFroböse教授表示,伸展動作應該要運動後再做。他表示,伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝,所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快,而有助肌肉再生。

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    相較之下,在運動前做伸展動作的效用不大。他認為如果是為了運動前暖身的話,只要在跑步前先緩慢跑一下,就有暖身效果了。

     

    適度暖身即可 運動後伸展更重要

    真的是這樣嗎?台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說,真的是這樣。他說,其實運動前的暖身不需要做很久,以跑步者來說,反而會建議跑正式開跑前先慢慢跑,就可以當暖身了;暖身運動適度就好,做多不見得更好,反而是運動後的伸展非常重要。

     

    運動後伸展可加速消除疲勞

    因為在運動時,持續運動某些肌群,可能兩側肌群不平衡容易會有一些不適,或是某些肌群比較少運動到,而透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長,舒緩肌群運動不平衡的不適。同時藉由伸展動作,也可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作,加強肌肉血液循環,讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。

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    這3種情形運動前要先伸展

    不過有3種狀況,建議運動前要先做伸展。吳家麟說,第1種是早上起床後運動。因為經過一夜睡眠不動,早上起來時血液循環較慢、肌肉也比較僵硬,所以運動前要先伸展全身肌肉,讓肌肉運作更協調。如果是傍晚才運動,因為一整天都在活動,運動前的暖身可以短一點。

     

    第2種狀況是冬天運動,因為冬天空氣和身體都比較冷,血液循環差,肌肉暖身也比較慢,就需要加強伸展動作,把肌肉拉柔軟,運動時才不易受傷。第3種是要做比較激烈的運動前,例如要做重量訓練,因為會使用很重的重量施加在肌肉上,肌肉如果延展不夠容易拉傷,所以要鍛鍊的肌群最好先拉筋伸展一下。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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