翹腳竟能緩解屁股痛！久坐身體超痠痛，復健科醫師教你伸展緩解
曾金月 報導 ｜ 2021/06/04 19:23
防疫期間大家都在家的時間居多，甚至在家上班，坐太久了，常會出現腰痠背痛的問題，網路節目「如果云知道」主持人鄭凱云，邀請復科醫師侯鐘堡，教大家幾個預防痠痛的方法。
坐太久常見2個問題
臀部疼痛：
出現臀部疼痛常見的原因就是梨狀肌、臀中肌或臀大肌緊繃，建議做可以下的放鬆法。
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緩解方法
手扶桌子或椅子，單腳站立，90度翹腳往下蹲，切記身體保持中立，這時會覺得翹腳那側的臀部緊緊的，代表伸展到梨狀肌和臀肌。兩側都要做。建議每坐1小時，伸展一次。
當腳有點麻麻的時候，也可以做這個伸展。如果腳部無力的人，也可坐下或躺下來做。
腰痠背痛：
容易腰痠背痛的人，最適合這樣伸展。將身體往前彎，膝蓋微彎，雙手碰觸腳踝，把腰往上抬，此時會覺得背部肌肉被伸展了。
肩頸不舒服：
1、肩頸不舒服時，雙手握拳，盡量轉動肩膀，用力活動肩胛骨，往前往後各轉5圈。
2、收下巴：用食指與中指將下巴往內壓，大概用三分力，做5下，可避免烏龜脖出現，記這個是下巴的正確位置。
3、找到下巴正確位置後，將右手放在左耳上方，將頭往右扳，可伸展頸部肌肉。若沒有先縮下巴，無法真正伸展脖子，而且很容易受傷。
手部問題
鄭凱云提到，防疫期間，很多人會拼命用酒精環境消毒，常造成手部過度使用，這該怎麼解決?
侯鐘堡說，手部常見有3種狀況：「網球肘」簡單地說就是手肘附近很痛；「媽媽手」大拇指球至手腕外側很痛；以及「板機指」，簡單說就是手指卡住，常見於打電腦、炒菜時，因手指過度使用造成的症狀，尤其常發生在第四指。
媽媽手的檢測方法，大拇指貼在掌心，四根手指包住，另一手握住手腕往下扳，若手腕處很痛就是。
緩解手痛運動
以上這些問題，全都與手部過度使用，造成筋膜沾黏，建議可做下面的運動來舒緩。
1、手臂向前伸，掌心朝外，四指指向地面，另一手將手指往下壓，可以伸展手部筋膜。
2、大拇指運動：一手包住另一手的大拇指，往手背方向壓， 30秒至50秒後，換手做。
3、其他四根手指一一往後扳，才能達到伸展的效果。
預防搬重物受傷
鄭凱云也發現，配合疫情，大家都「多買少出」，但一下子搬太重，很容易閃到腰，該如何避免？
侯鐘堡建議，先活動身體，再蹲下去，用身體的力量搬起重物，如果是購物袋也是同樣的方式，把它拉近身體，再揹起來。
諮詢專家／侯鐘堡醫師
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