走7500步比1萬步更好！走路很無聊？醫師教你居家「踏步有氧」輕鬆走千步
朱育嫻 整理 ｜ 2022/04/14 13:02
多走路有益健康，你每天走幾步？最常聽到一日要走1萬步的守則，但過去哈佛大學醫學院的研究顯示，每天步行7500步之後，益處就沒那麼明顯。覺得走路很無聊？外科醫師白映俞教你變化式的居家「踏步有氧」，讓你多走1000步。
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1.原地踏步
穿上乾淨的運動鞋，雙腳原地踏步（腳尖、腳跟輪流著地，腳底不用完全離開地面），雙手前後擺動。持續30秒。
2.踏步點地
雙腳輪流左右點地，身體跟著移動，雙手前後擺動。持續30秒。
3.舞臂原地踏步
雙腳原地踏步（腳尖、腳跟輪流著地，腳底不用完全離開地面），雙手手臂前後舞動。持續30秒。
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4.舞臂踏步點地
雙腳輪流左右點地，身體跟著移動；雙手往兩側張開，跟著節奏上下擺動。持續30秒。
5.展臂原地踏步
雙腳原地踏步（腳尖、腳跟輪流著地，腳底不用完全離開地面），雙手手臂呈90度一起做開展閉合。持續30秒。
6.出拳踏步點地
預備動作：身體站直，雙手握拳放胸前。
動作開始：右手往左邊出拳，右腳帶往右側；再換左手往右邊出拳，左腳帶往左側。重複動作30秒。
7.畫圓原地踏步
雙腳原地踏步（腳尖、腳跟輪流著地，腳底不用完全離開地面），雙手手臂由下往上再回來開展畫圓。持續30秒。
8.三步一轉體
雙腳原地踏步（腳底完全離開地面），右腳開始踏步3下後，左腳抬起，身體往左轉；再踏步3下，換成右腳抬起，身體往右轉。左右輪流持續30秒。
9.三步一前抬腳
雙腳原地踏步（腳底完全離開地面），右腳開始踏步3下後，左腳抬起，右手碰左腳尖；再踏步3下，換右腳抬起，左手碰右腳尖。左右輪流持續30秒。
10.三步一髖畫圓
雙腳原地踏步（腳底完全離開地面），右腳開始踏步3下後，左大腿抬起往外畫圓；再踏步3下，換右大腿抬起往外畫圓。左右輪流持續30秒。
11.三步一抬腳畫圓
雙腳原地踏步（腳底完全離開地面），右腳開始踏步3下後，左腳整個抬起往外畫圓；再踏步3下，換右腳整個抬起往外畫圓。左右輪流持續30秒。
12.大跨步點地
雙腳跨大步輪流左右點地，身體跟著移動，雙手跟著擺動。持續30秒。
13.路上滑冰
做滑冰動作，身體往左側下蹲，右腳往左後方彎曲，右手碰左腳尖；接著換邊，左右輪流持續30秒。
14.原地踏步
雙腳原地踏步（腳底完全離開地面），雙手前後擺動。持續30秒。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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