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養生

這種纖維可減掉內臟脂肪!每天多10克,血糖降35% 麵包加上它從高GI變中GI

  • 許佳惠 整理
  • 2022/08/31 12:42
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  • 這種纖維可減掉內臟脂肪!每天多10克,血糖降35% 麵包加上它從高GI變中GI

    肥胖不僅影響身形,也會提高罹患慢性病與癌症風險,其中內臟脂肪是一大關鍵,但是要如何減去內臟脂肪?研究發現,攝取「可溶性纖維質」可以減去7.4%內臟脂肪,而每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。

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    攝取纖維好處多 減脂並降低死亡風險

    家醫科醫師蕭捷健在臉書表示,美國研究發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%、皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究,在麵包裡加入10克的纖維質,能讓受試者飯後血糖降低35%。長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。

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    可溶性纖維幫助燃燒內臟脂肪

    他指出,一般人只知道要多吃蔬菜和水果,來攝取足夠的纖維,但不太確定所謂的「足夠」是多少,更不清楚纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的,主要是可溶性纖維。

     

    可溶性纖維:蔬菜、花椰菜、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆和燕麥等。可以和水混合形成膠狀物質,有點像是大便裡面的水泥。

     

    不可溶性纖維:麥麩、堅果、馬鈴薯等。沒辦法和水互相混合,有點像是大便裡面的鋼筋,吃太少會便祕,吃太多則會導致糞便粗硬。

     

    可溶性纖維三大機轉幫助減重

    1.降低食物升糖指數

    可溶性纖維會和水形成膠狀物質,跟食物混合後,可減緩消化的食物釋放到腸道的速度,進而減緩血糖和胰島素上升速度。外食的時候,建議維持1口澱粉要配1口肉和2口菜的比例,自然不容易胖。而吃高GI的麵包時,只要加上蔬菜,就能變成中GI。

     

    2.產生短鏈脂肪酸

    短鏈脂肪酸可以顧腸道、抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維,但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維,發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids,SCFA)」。短鏈脂肪酸可促進血清素製造,調節身體免疫細胞,達到抗發炎等效用,改善過敏症狀和失眠。而在減重方面,短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝,提高脂肪的消耗效率,並提高瘦素分泌。

     

    3.降低食慾

    纖維可以降低身體產生的飢餓素,增加飽腹感激素,例如:膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道,身體也會以比較慢的速度釋放胰島素,能減少飢餓感。

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    不可溶性纖維是腸道菜瓜布

    蕭捷健表示,除了上述的可溶性纖維之外,不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。它除了是形成糞便的主要架構,還扮演腸道中菜瓜布的角色,能刷洗掉腸道中老舊的黏膜細胞,降低直腸疾病風險。

     

    女性每天纖維要20到25克

    蕭捷健指出,美國農業部的建議,男生每天要攝取30到38克纖維,而女生的目標是每天20到25克。1碗糙米飯或1碗蔬菜,大約有3克的纖維,所以每餐至少要有1碗糙米飯、2碗菜、加上一個水果;如果少吃了飯或水果,就得用蔬菜來補足。所以吃光1份好市多沙拉是很正常的纖維攝取量。

     

    他也推薦懶人減重法,就是每餐都先吃足夠的蛋白質和纖維,再吃想吃的任何東西,或是以1口肉或豆腐,搭配2到3口蔬菜的比例進食,基本上體重就會開始下降。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭捷健醫師

     

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