這種纖維可減掉內臟脂肪！每天多10克，血糖降35% 麵包加上它從高GI變中GI
許佳惠 整理 ｜ 2022/08/31 12:42
肥胖不僅影響身形，也會提高罹患慢性病與癌症風險，其中內臟脂肪是一大關鍵，但是要如何減去內臟脂肪？研究發現，攝取「可溶性纖維質」可以減去7.4％內臟脂肪，而每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應，死亡風險會降低10％。
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攝取纖維好處多 減脂並降低死亡風險
家醫科醫師蕭捷健在臉書表示，美國研究發現，餐前多攝取10克的可溶性纖維質，能讓受試者的內臟脂肪減去7.4％、皮下脂肪減少3.6％。紐西蘭研究，在麵包裡加入10克的纖維質，能讓受試者飯後血糖降低35%。長遠來說，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應，死亡風險會降低10％。
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可溶性纖維幫助燃燒內臟脂肪
他指出，一般人只知道要多吃蔬菜和水果，來攝取足夠的纖維，但不太確定所謂的「足夠」是多少，更不清楚纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的，主要是可溶性纖維。
可溶性纖維：蔬菜、花椰菜、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆和燕麥等。可以和水混合形成膠狀物質，有點像是大便裡面的水泥。
不可溶性纖維：麥麩、堅果、馬鈴薯等。沒辦法和水互相混合，有點像是大便裡面的鋼筋，吃太少會便祕，吃太多則會導致糞便粗硬。
可溶性纖維三大機轉幫助減重
1.降低食物升糖指數
可溶性纖維會和水形成膠狀物質，跟食物混合後，可減緩消化的食物釋放到腸道的速度，進而減緩血糖和胰島素上升速度。外食的時候，建議維持1口澱粉要配1口肉和2口菜的比例，自然不容易胖。而吃高GI的麵包時，只要加上蔬菜，就能變成中GI。
2.產生短鏈脂肪酸
短鏈脂肪酸可以顧腸道、抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維，但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維，發酵成「短鏈脂肪酸（Short chain fatty acids，SCFA）」。短鏈脂肪酸可促進血清素製造，調節身體免疫細胞，達到抗發炎等效用，改善過敏症狀和失眠。而在減重方面，短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝，提高脂肪的消耗效率，並提高瘦素分泌。
3.降低食慾
纖維可以降低身體產生的飢餓素，增加飽腹感激素，例如：膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道，身體也會以比較慢的速度釋放胰島素，能減少飢餓感。
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不可溶性纖維是腸道菜瓜布
蕭捷健表示，除了上述的可溶性纖維之外，不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。它除了是形成糞便的主要架構，還扮演腸道中菜瓜布的角色，能刷洗掉腸道中老舊的黏膜細胞，降低直腸疾病風險。
女性每天纖維要20到25克
蕭捷健指出，美國農業部的建議，男生每天要攝取30到38克纖維，而女生的目標是每天20到25克。1碗糙米飯或1碗蔬菜，大約有3克的纖維，所以每餐至少要有1碗糙米飯、2碗菜、加上一個水果；如果少吃了飯或水果，就得用蔬菜來補足。所以吃光1份好市多沙拉是很正常的纖維攝取量。
他也推薦懶人減重法，就是每餐都先吃足夠的蛋白質和纖維，再吃想吃的任何東西，或是以1口肉或豆腐，搭配2到3口蔬菜的比例進食，基本上體重就會開始下降。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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