減肥要看「熱量」還是「升糖指數」？根莖類升糖指數差很大！吃錯難怪瘦不了
朱育嫻 報導 ｜ 2021/09/09 08:00
大部分的人搞不清楚，減肥到底要看熱量，還是看升糖指數？醫師指出，高升糖食物會讓你吃下更多！減重吃根莖類蔬菜來取代白飯，不但熱量低，升糖指數較低，有助減肥；但是根莖類蔬菜的升糖指數差很大！該怎麼吃？
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想減重，多吃「低升糖指數」根莖類
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書指出，台灣人的傳統飲食，不利於減重，其中一個很大的原因就是「吃飯配菜」。白飯屬於精緻澱粉，一大碗就是300卡，而配菜要能下飯，大多調味重鹹又油膩；再加上香腸、滷肉、紅燒牛柳等，膳食纖維往往不夠。
所以，吃根莖類蔬菜來取代白飯，不但熱量較低，升糖指數較低，抗性澱粉含量高，而且少吃油膩的配菜，多吃原形肉類和蔬菜，才能確保蛋白質和纖維的攝取。不過，蕭捷健表示，根莖類蔬菜也有分「中高升糖指數」和「低升糖指數」，想要減重，可以多吃低升糖指數的根莖類。
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【根莖類升糖指數參考表】
減肥到底要看熱量，還是看升糖指數？
另外，不少人還是搞不太清楚，減肥到底是要看熱量，還是要看升糖指數？蕭捷健說明，基本上我們會變胖多少，還是由總熱量來決定。那既然熱量這麼重要，可不可以不要吃一顆地瓜（132卡），改吃半盒冰淇淋？答案是不行！
蕭捷健解釋，吃下多少熱量才會有飽足感，不是自己能決定，吃愈精緻的食物，升糖指數愈高的食物，會讓胰島素和血糖波動變大，進而提高身體的體重設定點，讓你吃下更多東西。如果沒有吃到身體設定的熱量，你會感覺飢餓，於是又吃下一個貝果，讓身心靈得到滿足。
蕭捷健也提到升糖指數3個重要觀念：
1.高升糖食物讓你吃下更多。
2.升糖指數低不一定是好食物。
3.升糖指數會因烹調方式而浮動。
精緻澱粉＋油，會降低飽足感吃更多
他進一步說明，高升糖的食物都不利於減重，但是這不代表，低升糖指數的食物一定好。舉例來說：食物加上很多油，會降低消化的速度，進而降低升糖指數，此外，油脂也會妨礙身體吸收蛋白質。最可怕的是，精緻澱粉加上油的組合，會降低飽足感，讓我們想要吃下更多。澳洲研究發現，薯條的飽足感，只有水煮馬鈴薯的一半不到。
另外，食物含有果糖，也會降低升糖指數，因為果糖無法直接變成葡萄糖，只能在肝臟裡直接被處理掉，加重脂肪肝的程度，就和喝酒一樣。所以，不只果糖糖漿，建議太甜的水果也不要吃太多。
「烹調方式」也會影響升糖指數
至於升糖指數會因烹調方式浮動，蕭捷健說，以紅蘿蔔為例，生的時候升糖指數是16，煮熟變成46，放冷後升糖指數可能回到30左右，其他的根莖類也一樣，這是因為抗性澱粉煮熟後會變少，放冷會有老化回升的現象。不過基本上，根莖類蔬菜大多是好澱粉，就連水煮馬鈴薯也是一樣，但減重還是要注意攝取量。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／減重醫師 蕭捷健
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