孫淑媚、方文琳愛跑步紓壓！醫加碼推薦「超慢跑」3訣竅跑對降三高、防骨鬆
羅以容 報導 ｜ 2022/11/01 15:53
演藝圈有不少女星都是跑步的愛好者，像是張鈞甯、陳意涵、Janet、方文琳、孫淑媚等人都是「愛跑一族」。方文琳就曾表示，自己在50歲左右時受更年期症候群影響，每天情緒特別多，「真的快要爆炸」，所以她為了排解更年期困擾，以及擁有獨處時間，在家人建議下開始運動跑步。
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另外，台語天后孫淑媚也超熱愛跑步，只要有空就會撥出時間跑步運動！孫淑媚曾說，自己無論晴天或雨天，一定要跑步，而且跑步很紓壓，可以放鬆精神，還能維持身材。
跑步可降低心血管死亡率、防膝蓋退化、減緩骨質流失、保護腦部
人一博愛復健科診所院長李炎諭表示，跑步對健康有相當多的好處，醫學實證發現，跑步可以降低心血管死亡率、防膝蓋退化、減少骨質疏鬆、預防退化性關節炎等。李解釋，跑步可以鍛鍊股四頭肌等肌肉，而股四頭肌目前被認為是預防膝蓋退化的關鍵因素。
骨頭是動態的循環，有蝕骨細胞、成骨細胞經常在做拉鋸，若民眾不常運動、或經常臥床，骨頭沒有頻繁使用，蝕骨細胞活性會變強，進而造成骨質流失。李炎諭補充，不只跑步，游泳、登山，所有運動都可以增加骨密度。
坊間傳言長時間慢跑，會讓身體經常性缺氧，傷腦又傷身，但事實真的是這樣嗎？李炎諭強調，「這些都沒有醫學證實」！無論是太極拳、運動、快走等規律運動都可以保護腦部，減少失智症發生率。
人類是恆溫動物，血氧會維持在固定濃度，當跑步時耗氧量上升，身體會嘗試加快呼吸，獲得更多的氧氣，因此，透過這些運動反而可以保護腦部。李炎諭直言，缺氧的人根本連跑都跑不起來。
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跑步訣竅：抬頭挺胸、不駝背、不聳肩、手臂前後擺動
李炎諭建議，跑步姿勢可保持抬頭挺胸、不要駝背，跑步時眼睛看前方、下巴不要低。肩膀在跑步時要稍微放鬆，不要聳肩，可以一邊跑步一邊前後擺動手臂。若跑步姿勢錯誤，會增加核心肌群、肩頸、其他部位痠痛。沒有經驗的新手可以從2公里開始跑步，再慢慢增加跑步量，才不會增加受傷機率。
超慢跑教學曝光：正確跑姿不受傷、肌腱不發炎
最近很流行的「超慢跑」，李炎諭也相當推薦！超慢跑的入門門檻低，只要在家準備一個節拍器輔助，按照節奏在原地固定跑步就可以，而且超慢跑老少咸宜，年紀大、有慢性病，或是關節有毛病者都可以進行。
進行超慢跑，可以想像是在做原地踏步，只是將踏步調整成跑步感覺。在原地像慢跑一樣擺動手部、腿部姿勢，而且注意腳底板，可從後腳跟著地，再到足弓、最後是前足，整隻腳完整踏過去的感覺，腳才比較不會受傷。李炎諭提醒，門診常見因超慢跑沒有穿鞋而引發肌鍵炎、足底肌膜炎的患者，可以穿慢跑鞋做超慢跑，比直接赤腳好，另外，做完超慢跑運動也可以幫腿部拉筋，預防肌腱發炎。
超慢跑多久時間？65歲以下健康族群可跑30分鐘、長輩從10分鐘開始
超慢跑可以讓心情愉悅、促進睡眠、改善心血管功能、減少慢性疾病三高等發生，也能防止骨鬆、下肢退化。65歲以下、沒有慢性病族群，超慢跑可以進行半小時左右，每周3次以上。有慢性病、年紀比較大者，則從10分鐘至15分鐘開始體驗，若沒有不舒服，再慢慢把時間加上去。
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◎ 圖片來源／翻攝自方文琳臉書·孫淑媚臉書
◎ 諮詢專家／李炎諭醫師
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