膝關節退化不只是老年人的困擾，年輕族群也愈來愈常見，7月才舉辦完演唱會的藝人羅志祥在會中跳舞炫技，沒想到竟是他忍著半月板破裂舊傷硬撐出來的。健康2.0邀請體適能教練徐棟英教大家正確的超慢跑方式，能強健膝關節，還能減重，有人照著做已經成功甩肉26公斤。
羅志祥才35歲，膝軟骨已舊傷累累
羅志祥7/9舉辦復出演唱會，在台上「舞力四射」，其實他演唱會前4天才因為在長達1個月魔鬼特訓中，讓他膝蓋半月板和韌帶的舊傷復發送醫，年僅35歲的他為了表演，膝蓋軟骨已多次受傷。彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛表示，半月板軟骨、韌帶被稱為「膝關節的命門」，半月板在膝關節上像兩瓣攤開的筊杯，為關節吸震器，可控制關節旋轉程度，保持股骨與脛骨穩定，在膝關節中具有緩衝作用，和關節軟骨一起保護膝蓋。
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半月板在股骨和脛骨關節面中間，完好的半月軟骨具吸震作用，能減少從股骨傳遞到脛骨的壓力，讓膝關節能載重、從事跳躍動作。
3個腿部間歇運動可穩定膝關節
1.腳掌抓地快跑
徐棟英在節目中教大家3個腿部間歇運動，有助膝關節的穩定。第1個是腳跟不落地，膝蓋微微彎起來，用腳掌抓地板，快速跑30秒，愈快愈好，如此可刺激小腿肌肉跟腳掌的肌肉。物理治療師胡逸惟說明，膝蓋微彎30度，是關節內部壓力最小的角度，在這樣的狀態之下利用腳的肌肉對關節做刺激，可以訓練肌肉又不讓膝關節產生壓力，是非常好的動作。
▲第1個動作腳跟不落地，快速跑30秒，愈快愈好，休息15秒後再跑30秒。
2.側併步跳躍
第2個動作可訓練平衡，對膝關節的穩定度也很有幫助。徐棟英說，這個動作稱為「側併步」。動作一樣愈快愈好，剛開始角度不用太大，最重要也是用腳掌著地，腳跟不落地，膝蓋微曲。腳掌著地可以把跳動的壓力減化，微跳躍可刺激膝關節內部的壓力受器，側併步橫移動作比垂直跳躍更能訓練膝關節左右側的韌帶，有助未來應對生活中面對地面不平的膝關節穩定度。
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3.蹲跳
第3個動作是蹲跳。徐棟英說，蹲跳不用跳很高，重點是跳的時候看著天花板，可保持腰背挺直。操作的時候手放在左右側靠胸口處，蹲跳起來的時候手往上抬，像是要投籃球一樣。他建議可以蹲低一點，讓膝蓋彎曲介於30到60度之間。胡逸惟說，這個角度對股四頭肌是最好的刺激，徐教練用腳掌著地不會讓地板的反作用力直接貫穿到膝蓋，可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群。這也是膝蓋穩定最重要的3個大肌群。
▲蹲跳可同時訓練小腿後肌群、股四頭肌、大腿後側肌群，穩定膝關節。
音控師超慢跑練起來，1年多甩肉26公斤
徐棟英教練在健康2.0指導過多次超慢跑，有很多觀眾和讀者回饋表示「非常有幫助」。徐棟英說，他之前上1個廣播節目，裡面1位音控師說她也學起來，在家邊跑還能邊追劇，因為非常輕鬆，她在1年多就甩掉26公斤。
徐棟英再次說明超慢跑的4個要領。
1.前腳掌先落地，再讓腳後跟著地。
2.膝蓋保持微曲彈性的角度，不要伸直。
3.落地的時候也要「節能減碳」，愈輕量愈好。
4.用節拍器來搭配，1分鐘180步頻
超慢跑重點，腳掌著地後腳跟也要著地 不能踮腳跑
他提醒，有很多人聽說要腳掌先著地，就以為「那我踮腳跑就好」，但這是錯誤的。因為踮腳跑小腿肌肉太用力，很快就累、跑不久。所以腳掌先落地後，腳後跟也要著地。
而膝蓋保持微彎角度可保護膝關節，如此髖關節也能維持穩定，避免關節疼痛，還能刺激骨骼，達到跑步增骨質的作用。另外落地時愈重，心跳愈快、人愈喘，所以要著地要輕一點。搭配節拍器，1秒跑3步，這樣毫不費力地超慢跑，輕輕鬆鬆幫你維護關節健康，還能成功甩肉。徐棟英透露，他1個學生照這樣跑，1年就瘦了24公斤。
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◎ 諮詢專家／王偉勛醫師‧徐棟英教練‧胡逸惟物理治療師
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