更年期骨鬆、心血管疾病風險升高！醫最推3種「更年期保養運動」 強化骨骼、改善更年期不適
郭庚儒 整理 ｜ 2023/03/07 11:33
進入更年期後，骨質疏鬆及心血管疾病風險大大提高，而定期運動是強化骨骼、降低心血管疾病的良方，且運動可以促進腦內啡分泌，這種「天然止痛藥」，對於改善更年期不適及情緒，都有幫助。
運動改善更年期不適
英國家醫科醫師及更年期專科醫師路易絲．紐森（Louise Newson）指出，運動是管理妳的更年期前期及更年期不可或缺的一部分。運動能提升妳的生理及心理健康，也能幫助保護妳的身體免於受到荷爾蒙缺乏所影響。
向醫事人員諮詢正確的治療方式後，妳應該就能感受到麻煩的症狀消失，妳進行活動的體力和渴望應該也會恢復。所以無論妳是酷愛健身的人，或已經有段時間沒有運動，來看看妳可以如何在生活中建立規律的運動習慣。
運動對更年期之前與之後的效益
路易絲．紐森表示，運動能提升妳的心律，並讓身體內的血液流動，為了因應各種壓力或疼痛，腦部會釋放一種叫做腦內啡的化學物質，腦內啡不僅能作為天然止痛藥，對於情緒也有正面影響，讓妳能有種快感，幫助妳感覺更放鬆、更正面。
運動對於骨質疏鬆症也有助益，女性有更高的骨質疏鬆症風險，這時骨骼會失去力量，並在晚年更容易斷裂，骨骼是活組織，只要我們使用，它就能強化，定期的運動也能降低心血管疾病及失智症的風險，同時幫助我們維持健康的體重。
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運動目標怎麼設定？
路易絲．紐森說明，目前的指導方針建議，年齡介於19歲到64歲的成人，每周應該進行5次，每次半小時的中強度運動，加上每周至少2次的重量訓練。
中強度運動包括：健走、網球、騎單車，甚至是修剪草坪；重量訓練包括使用彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐和舉重。若妳有陣子沒運動了，別害怕，慢慢開始運動，直到達到這個標準，就算是每天散步的最後加上幾分鐘的跑步也是進步。
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更年期前期及更年期，該做哪些運動？
路易絲．紐森提到，除非妳的醫事人員告訴妳必須避免某項運動，不然所有的運動對於妳的健康與保健都有幫助。
此外，有2種運動特別有助於骨骼健康。第一個是負重運動，也就是讓骨頭支撐妳的重量，好的負重運動包括：健走、跳舞及有氧運動，負重運動多樣化對骨骼有幫助，妳可以透過變換動作、方向及運動來達到這個目標。
第二種是力量運動，也就是用妳的肌肉來拉動妳的骨頭。妳的骨頭將會透過自我恢復，或維持或強化其強度來因應這樣的拉力，力量運動包括：瑜伽、皮拉提斯及重量或負重帶相關的運動，重點是找出妳能樂在其中的運動，讓妳更有可能持續做下去，無論是舞蹈課，或在其他家人起床前看YouTube做一組運動。
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3種骨骼鍛鍊運動
橋式
①仰躺，雙手放在兩側，彎起膝蓋，稍微分開臀與腳的距離，並將雙腳平放在地上。
②拉緊妳的腹部及臀部肌肉，將臀部從地板往上，提向天花板方向。將妳的肩膀保持在地面上，把膝蓋靠攏，讓肩膀和膝蓋呈一直線（如果妳這樣做時還感覺舒適）。
③保持5秒鐘，然後慢慢往下到地面。
④重複10次。
深蹲
①站立時，雙腳與肩同寬，並雙手往前舉起以保持平衡。
②彎曲膝蓋，就好像妳要坐上椅子，當妳的大腿與地面平行時，停止動作。維持背部挺直，確保妳的膝蓋往前時不會超過妳的腳趾。
③恢復站姿，並重複10次。
弓箭步
①直視前方，一腳往前站，蹲低臀部，直到膝蓋彎曲至90度。
②請注意，弓箭步時不要讓妳的前膝超過妳的腳趾，並隨時保持上半身挺直。
③換腳，並重複進行動作共10次。
運動該穿什麼？
妳不需花大錢買所有的新運動服飾，但請注意妳在運動時穿的服裝，這樣才不會加劇症狀，也能享受活動的樂趣。
①如果妳有熱潮紅的問題，購買能讓空氣流通、並讓濕氣蒸發的材質，或直接選擇棉質的衣物。
②穿著合身、有支撐性的鞋子能保護妳的關節，也不會將過多的壓力放在腳、腳踝或膝蓋上。
③如果妳有陰道乾燥的問題，請避免穿太緊身的衣服。
◎ 本文摘自／《更年期的你還是可以自信生活：為更年期前期及更年期做好準備》路易絲．紐森 著
◎ 圖片來源／晨星出版．達志影像/shutterstock提供
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