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餓了才吃、節食小心變更胖!掌握6飲食祕訣「減重不復胖」 想吃零食竟不用壓抑?

吳詠霓 整理 2023/03/17 14:50

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減肥時看到體重快速減少,就是減肥成功了嗎?營養師高敏敏指出,有的人在減肥時體重忽高忽低,好不容易瘦下來又復胖,且變得更胖、體脂肪更高。其實,真正的減肥應該要瘦得久,不是瘦得快,「不復胖」才是真的瘦,以下她傳授6個祕訣,教大家怎麼吃可以瘦得長久。

 

養成6飲食習慣不復胖

1.不偏食,吃原型食物

飲食要均衡,6大類食物都要吃,澱粉要搭配非精緻主食,選擇上可以黑米、糙米、燕麥等,或是原型全穀食物(玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等)取代部分白飯、白麵條。


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2.少油烹調

不想吃進過多熱量,烹調方式很重要。不要常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸、煮、滷、烤取代油煎、油炸,並多搭配蔬菜。

 

3.每天吃蔬果

蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,它們都富含膳食纖維,能幫助順暢排便;水果每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,補充豐富膳食纖維及維生素C,除了可幫助增加飽足感、協助減肥之外,也能抗發炎。

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4.慎選零食

想吃零食時,不要壓抑自己,吃點健康的食物沒關係。可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾,也可以來盤水果、喝杯豆漿、牛奶、優酪乳,或吃片雞胸肉等;而飲料盡量以無糖為主。

 

5.吃優質蛋白質,少吃加工食物

即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少,足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主,少吃加工肉品、香腸、培根等,降低發炎體質。


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6.不隨意節食

在控卡時,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」,控制飲食確實是控制體態很重要的環節,但是不吃不等於變瘦,反而還可能更胖。建議不要為了減肥而熱量不足,否則容易消耗掉肌肉,降低代謝。

 

此外,也不要等餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。同時提醒大家,不要放縱自己吃高熱量食物(如炸物、加工食品、甜點等),多吃蔬菜、低卡原型食物。

 

高敏敏表示,減重並不是一天兩天就能完成的事,不要比誰瘦得快,而是要看是否瘦得久。希望大家都能找到一個能持之以恆的方式,慢慢貫徹在生活中執行,畢竟健康是一輩子的。

 


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◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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