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養生

7招阻止大腦亂吃暴肥!減重怎麼吃最有效?營養師提1飲食法不復胖

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/07/20 13:06
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  • 暴飲暴食最容易發胖,如何才能阻止大腦亂吃暴肥?營養師提供7招進食技巧,可以確實促進大腦釋放飽食訊號,避免過度進食,幫助控制體重。

     

    肥胖、復胖 脂肪細胞變多又變大

    營養師李芷薇指出,隨者增胖或減重的過程,脂肪細胞會出現不同變化,增胖過程中,脂肪細胞變大且變多,脂肪細胞可能同時出現細胞體積變大與細胞數量變多,以儲存體內越來越多的脂肪量;減重過程中,脂肪細胞縮小,脂肪細胞通常只會發生細胞體積變小。而細胞數量維持不變;復胖則是減重時脂肪細胞數量沒有減少,脂肪因而容易又堆積。

     

    7招技巧不暴食

    現在工作或學業壓力大,幾乎匆忙進食,很少認真留意自己吃了哪些東西,不小心就體重上升,李芷薇提供7招進食技巧,避免暴飲暴食:

     

    ❶飯前先聞

    鼻子聞到食物香氣的同時,消化道就已經開始預備隨時進入工作模式,準備開始消化吸收食物中的營養素,且也會傳訊號告訴大腦「我們準備開始吃飯囉!請你留意一下不要讓我們吃太多!」

     

    ❷每口細嚼慢嚥

    細嚼慢嚥每一口食物,會促進消化系統傳遞訊號通知大腦「我們正在吃飯」,當大腦收到通知時,知道你已經開始進食了,就會開始準備釋放「飽食訊號」防止不小心過量進食。

     

    先從蔬菜開始吃

    富含膳食纖維的蔬菜會促進腸胃蠕動,也是促進大腦分泌「飽食訊號」的重要因子。

     

    今天運動了嗎?

    研究發現,久坐者會大大降低身體活動量,建議至少每坐2~3小時要起身活動10~15分鐘;上班族可以選擇使用馬克杯或小保溫杯裝水,就可以透過增加裝水的頻率,達到增加身體活動度的效果。

    看更多:5招增肌減脂更有效!運動前後這樣吃 9食物搭配減重不復胖

     

    肚子餓?還是心情餓?

    生活壓力大,讓很多人不論開心、難過、生氣,都把吃當成一種情緒發洩,久了就讓身體多負擔了很多額外的熱量,胖起來讓人越吃越難過。想要維持好體態就要避免情緒性飲食,下次覺得想發洩時,不妨利用運動甩開情緒、甩開脂肪,兩者兼具。

     

    量體重了嗎?

    定期量體重隨時追蹤體脂、腰圍變化,是關心自己健康很重要的要點。

     

    蔬果有吃夠嗎?

    每天三蔬二果,蔬菜與水果類食物五顏六色可以組成一道彩虹,不同顏色的蔬果,除了所含的維生素與礦物質略有差異之外,更重要的是可以提供不同種類的抗疾病的植化素,每天吃選擇多色蔬果,提供身體最佳的保護力。

    看更多:他吃蔬食半年狂瘦15公斤!痛風也沒再發作了 醫教「蔬食健康減重法」

     

    減重飲食這樣吃

    選擇健康飲食

    減重者在選擇減重飲食的過程中,一定要選擇「適合自己」且「確實能長期執行」的健康飲食,減重才能不復胖。

    看更多:這種人別一天一顆雞蛋!如何吃蛋白質增肌減脂、加速瘦身?營養師曝3種豆製品最建議

     

    避免極端飲食

    過度嚴格的飲食限制,容易導致營養素攝取不足,尤其是維生素或礦物質等微量營養素,避免減重成功後,又因恢復減重前習慣的不良飲食習慣,而增加復胖風險。

    看更多:吃燕麥控糖、降血脂!醫曝這種吃法不建議 早餐最推這杯減重、控糖更好

     

    ◎ 本文出自/Vivian李芷薇營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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