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鬧蛋荒!補蛋白質還能怎麼吃?吃多少才夠?營養師授對照表一看就懂

吳詠霓 整理 2023/03/02 19:33

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蛋白質是人體必需營養素,你知道一天要攝取多少蛋白質才夠嗎?有在進行減醣飲食或是常在運動健身的族群,又可多攝取多少蛋白質?營養師彭逸珊分享優質蛋白質分量對照表,幫助大家更容易衡量自己吃了多少蛋白質。

 

彭逸珊表示,根據國健署每日飲食指南,一般建議每日蛋豆魚肉類攝取,女生需要補充4份(1500大卡)、男生5份(1800大卡)。不過,有些族群可能覺得這分量太少,若正在執行減醣飲食,可以將每天蛋豆魚肉類定在約7~9份;有在運動、健身族群,則是需要吃得更多。以下為優質蛋白質分量對照表:


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●四份區(蛋白質28克)

雞腿 1隻:熱量220大卡

 

●三份區(蛋白質21克)

即食雞胸肉 1份:熱量165大卡

 

●兩份區(蛋白質14克)

鮭魚 手心大小1塊:熱量150大卡

無糖豆漿 1盒:熱量120大卡

白蝦 6隻:熱量110大卡

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●一份區(蛋白質7克)

嫩豆腐 1/2盒:熱量75大卡

蛤蜊 約13顆:熱量55大卡

雞蛋1顆:熱量75大卡

看更多:雞蛋好貴!有什麼可以替代?營養師推吃「植物性蛋白」 還能降低死亡率

 

彭逸珊說明,以上只列出低脂與中脂需求的選擇,以防大家為了吃足蛋白質,而吃到過多油脂,例如五花肉、熱狗、秋刀魚、香腸等。

 

不過,不只蛋豆魚肉類有蛋白質,彭逸珊補充,像是「全榖雜糧類」,如飯、麵、地瓜、芋頭、皇帝豆、紅豆、綠豆、饅頭、薏仁等也有,而「蔬菜類」中,蛋白質含量較高的則有龍鬚菜、香菇、黃豆芽、地瓜葉、青江菜等。提醒民眾在攝取蛋白質同時也要注意飲食均衡。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/彭逸珊營養師

 

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