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小腹怎麼瘦?減重醫大推3招減少內臟脂肪、瘦小腹、降血脂、穩血糖

小腹怎麼瘦?減重醫大推3招減少內臟脂肪、瘦小腹、降血脂、穩血糖

羅以容 整理 2023/10/11 16:13

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減肥是許多人一生的志業,尤其有時候外型看起來瘦瘦的,可是肚子肥肉卻好大,到底肚子肥肉是哪些原因造成的?初日診所肥胖專科醫師李唐越分享內臟脂肪的真相,建議民眾靠3招消除難纏內臟脂肪,解決小腹大困擾。

 

李唐越說明,民眾若出現小腹,不該只歸罪於肥胖,因為皮下脂肪和內臟脂肪都可能是造成有小肚腩的原因。女性在40到55歲左右,會進入更年期,內臟脂肪會更快累積。原本占體脂肪5%到8%,會變成占15%到20%。


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特別是對於許多媽媽來說,隨著年齡增長和停經,失去了雌激素的保護作用,脂肪開始累積在腹部,內臟脂肪也變得容易積聚。李唐越指出,若想分辨皮下脂肪、內臟脂肪其實很簡單,建議可以輕輕按壓小腹,若是柔軟的小腹則是皮下脂肪;如果是硬而臃腫的腹部,但又看不到顯著脂肪,就是「內臟脂肪」!

 

4大原因造成內臟脂肪

1.飲食習慣

攝取過多精緻澱粉、油炸食物、酒精或含糖飲料。

 

2.壓力

長期壓力會釋放皮質醇,促進脂肪積聚。

 

3.長時間坐著

缺乏運動。

 


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4.基因

部分遺傳因素也可能影響。⠀

看更多:吃蛋白質瘦肚子更快?蛋白質補對效果翻倍!專家曝祕訣教你怎麼吃

 

534口訣減掉難纏內臟脂肪

1.減重

5%體重下降時,內臟脂肪通常會最先減少。⠀

 

2.3種有氧運動

每周至少10小時的有氧運動,能有效減少內臟脂肪。可以在家裡做「高抬腿」運動,雙腳與肩同寬,手放置胸口與肚臍間位置,保持上半身打直,穩定核心。第二種運動是「弓箭步變化」,先跨出一步,打直上半身.穩定核心並往下蹲,起身時順帶做踢腿動作。第三種運動是「深蹲跳」,雙手放在胸前保持身體穩定,先下蹲再起身,並在發力瞬間用力跳起,建議深蹲跳時可選擇在每個動作間休息,休息時間長根據身體狀況和可負荷程度而定。

 

3.注意4種飲食習慣

(1)減醣飲食


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減少精緻澱粉和精製糖的攝取,研究證實,使用減醣飲食3個月,可顯著降低體重、BMI、血糖、血脂、內臟脂肪。

 

(2)低升糖飲食

低升糖指數的飲食有助於控制血糖水平,適合糖尿病患者、減重者、想維持血糖穩定者。

 

(3)膳食纖維

多攝取水溶性膳食纖維,如蔬菜和木耳。研究證實,每增加10g可溶性膳食纖維攝取,可減緩內臟脂肪堆積速度3.7%。

 


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(4)增加高質量蛋白質食物

如豆類、魚類、蛋類和肉類等,增加飽足感、促進新陳代謝、減輕體重、減少內臟脂肪。⠀

看更多:最佳減重食物是它!吃6大低脂高蛋白食物 打造易瘦、不復胖體質

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李唐越醫師

 

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