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減醣不難!輕鬆製作減醣便當菜 高纖、高蛋白避免肥胖更健康

減醣便當菜

許佳惠 整理 2023/12/27 12:20

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減醣有益身體健康,可避免肥胖、脂肪肝、三高等慢性疾病。如果不知道從何著手,可以試試以下4道減醣便當菜,方便、省時又省力。

 

減醣便當菜1:雙色燉肉4人份

營養成分:含醣量51.08公克、蛋白質45公克、脂肪47.11公克。


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材料:馬鈴薯100公克、地瓜100公克、薑片10公克、蔥段10公克、排骨丁200公克、水300公克。

 

調味料:醬油 3 大匙。

 

作法:
1.將馬鈴薯、地瓜去皮切塊,泡冷水備用。
2.取一壓力鍋,加少許油爆香蔥段、薑片,加入排骨丁及所有調味料,再放入馬鈴薯、地瓜及水,蓋上鍋蓋燜煮8分鐘,即可取出盛盤。

看更多: 根莖類這樣選 進行碳水循環好簡單!專家指出:這蔬菜隨便吃 升糖指數超級低

 

減醣便當菜2:泰式打拋肉2人份

營養成分:含醣量17.72公克、蛋白質60.81公克、脂肪79.91公克。

 


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材料:胛心絞肉300公克、辣椒末20公克、朝天椒5公克、紅蔥頭20公克、檸檬葉2葉、小番茄8粒、九層塔5公克、蒜末10公克、沙拉油2大匙。

 

調味料:泰式魚露1大匙、鹽1/4小匙、香茅粉1/4小匙。

 

作法:
1.朝天椒切碎,紅蔥頭剝去外皮切碎,小番茄對切,九層塔去老梗,備用。檸檬葉去筋膜撕成4等份,備用。
2.原鍋加入油,開中火爆香蒜末、紅蔥頭、辣椒、朝天椒、檸檬葉,炒至香味出來,放入豬絞肉、香茅粉、泰式魚露、米酒、鹽拌炒,最後加入小番茄、九層塔翻炒均勻即可盛盤。

 

減醣便當菜3:無錫排骨2人份

營養成分:含醣量20公克、蛋白質40.32公克、脂肪47.27公克。

 


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材料:排骨丁200公克、青江菜100公克、八角10公克、蔥10公克、薑10公克、水1米杯、番茄醬2大匙、蠔油1大匙。

 

調味料:醬油2大匙。

 

作法:
1.排骨汆燙去血水,備用。
2.起鍋爆香蔥、薑、八角、番茄醬、蠔油,爆香至香味出來,加入水、調味料及排骨燒至軟爛,置入盤中。
3.青江菜汆燙圍邊即完成。

 

此道排骨在冷凍之後再覆熱仍美味,烹調時,醬油不能加太多,味道才會平衡。

看更多: 減醣預防脂肪肝、三高!輕鬆減醣6QA教你怎麼做?素食也能減醣


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減醣便當菜4:花雕雞2人份

營養成分:含醣量48.73公克、蛋白質72.01公克、脂肪12.66公克。

 

材料:雞腿肉300公克、芹菜100公克、白胡椒粒10公克、蔥段10公克、蒜片10公克、薑片10公克。

 

醃料:醬油1大匙、全蛋液1大匙、玉米粉1大匙。

 

調味料:醬油3大匙、花雕酒5大匙。

 

作法:
1.雞腿肉切塊加入醃料拌勻,芹菜切段,備用。
2.起油鍋放入雞腿肉煎至金黃色撈起,備用。
3.鍋中加入1大匙油,爆香蒜片、白胡椒粒、薑片,放入雞腿肉、調味料、蔥段,燒至湯汁收乾,最後放入芹菜拌炒均勻即可盛盤。

 

這道花雕雞料理香氣十足又很簡單,也可以用豬肉取代雞肉,提醒花雕雞不能煮太久,否則口感會不夠軟嫩。

看更多: 微減醣很快就會瘦!微減醣要怎麼做?這樣吃早餐更不易胖

 

◎ 本文摘自/《減醣家常菜 「台菜小天王」溫國智的台式減醣料理》溫國智 著
◎ 審訂/洪菁穗營養師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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