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膝蓋外側痛、膝蓋內側痛?2方法訓練肌肉 改善膝蓋痛

膝蓋痛

郭庚儒 整理 2024/03/01 10:10

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登山會增加膝蓋負擔,若姿勢不良、再加上背重物,很容易造成膝蓋痛。職業登山家小川壯太分析,登山時膝蓋外側痛、膝蓋內側痛的原因,提供改善膝蓋痛的建議。

 

膝蓋外側痛原因

你是否因為姿勢不良,導致膝蓋向外打開呢?男性經常會有外八和駝背的現象,只要背負沉重的行李或是持續注視著腳下,就很容易變成這種不良的姿勢;不只是當髖關節或踝關節的可動範圍變小時,光是在腳踝貼上貼布或穿上中筒鞋,也很容易變成這種姿勢,必須特別留意。


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1.駝背

揹後背包時背部會彎曲的人要特別小心!一旦駝背,骨盆就會被拉向後方產生傾斜,以致膝蓋向外打開。

 

2.骨盆後傾

骨盆相對於身體的軸線一旦向後傾,膝蓋就會向外打開。這麼一來便會對關節造成多餘的負擔,甚至產生刺痛感。

看更多:年紀大膝蓋痛好困擾?醫師3招防膝蓋老化、預防疼痛 洗衣服1動作很NG

 

 

膝蓋外側痛改善方法

定期伸展肌肉容易緊繃的大腿外側,並且視症狀以預防用的伸縮型貼布加以補強,多加觀察。

看更多:膝蓋痛怎麼舒緩?日醫「擺盪小腿體操」 讓膝蓋軟骨再生


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膝蓋內側痛原因

你是否會反折腰部呢?膝蓋內側會感到疼痛的人,請確認看看自己是否有因為骨盆過度前傾,產生腰部反折和內八的情形。

 

女性因為骨盆較寬,走路時容易有內八的傾向;一旦走路內八,負責穩定膝關節的內側副韌帶就會產生壓力,使得被稱為鵝掌肌腱的肌群過度拉伸,導致膝蓋內側容易感到疼痛。

 

1.腰部反折

腰部反折不只會讓膝蓋內側出問題,腰部和小腿(蹠肌等)也可能產生毛病,需要特別留意。

 

2.骨盆前傾

骨盆前傾的角度如果過大,膝蓋就會被往內擠,導致膝蓋的位置倒向內側,因而對膝蓋內側造成負荷。


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膝蓋內側痛改善方法

由於根本的原因在於核心肌肉的力量不足,無法保持骨盆穩定,使其維持在正確的位置上,因此請進行核心肌群訓練。

看更多:為什麼會膝蓋痛、腰痛?身體放錯重心引起!日專家4招改善

 

◎ 本文摘自/《登山入門必修課:行進技巧×裝備知識×體能訓練,新手必懂的無痛登山實用指南》小川壯太 著
◎ 本書推薦/王士豪醫師
◎ 圖片來源/台灣東販.達志影像/shutterstock提供

 


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