年紀大膝蓋痛好困擾？醫師3招防膝蓋老化、預防疼痛 洗衣服1動作很NG

許多壯世代族群都有膝蓋疼痛的問題，該如何防止膝蓋老化、保護好膝蓋，不再疼痛？韓國復健醫學專科醫師金裕洙表示，預防膝蓋痛有3大改善點，從習慣、環境、提升恢復力等方面著手。

預防膝蓋痛第1招：改善姿勢與習慣

首先要最大限度消除會造成膝蓋受損的有害因素，並且養成習慣。「蹲下」是最典型對膝蓋不好的姿勢。例如打掃庭院、在澡堂洗澡、手洗衣服以及撿起掉在地上的東西等日常生活中常見的姿勢。

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說到對膝蓋不好的姿勢，「盤腿」也是必不可少的。人們會認為坐在地板上才是盤腿的姿勢，但實際上坐在椅子上時也經常會盤一隻或兩隻腿。此外，讓膝蓋減少接觸硬地板以及摩擦也很重要，包裹膝蓋的肌肉較少，容易受到刺激，如果膝關節時常摩擦地面，例如長時間跪著或貼著地面工作等，可能會產生滑囊炎，而且長時間扭曲膝蓋的姿勢也會造成半月上軟骨板受損。

很多人不知道翹二郎腿對膝蓋不好，尤其是在下面支撐的膝蓋在已經很彎曲的狀態下，還要支撐放在上面的腿的重量，承受雙重痛苦。撞擊也對膝蓋不好。

不知不覺地跺腳，尤其下樓梯的時候比上去的時候更容易如此，會自動往下踏，登山時的下坡也一樣，有許多人都是因為這樣的習慣而導致膝蓋疼痛難以痊癒。

坐太久彎曲膝蓋的姿勢也不太好！長時間坐在桌子前或者長時間開車，中間一定要伸直雙腿休息。最好養成開車時間不超過1小時，最多不超過2小時就要去休息站或停車伸伸腿的習慣，另外轉換姿勢時，也是盡量慢慢彎曲會比較好。

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預防膝蓋痛第2招：改善環境

如果使用不適合自己身形的小桌子，膝蓋要長時間保持非常彎曲的姿勢，所以最好盡量使用高度和深度比較足夠的桌子。此外，椅子太低時也會變成需要保持蹲姿，相反地，椅子太高也會使膝蓋彎曲，在這種情況下最好使用腳墊。

開車的時候也一樣，如果座位太靠前的話，膝蓋和肩膀肌肉會很緊繃，因此最好能夠確保有讓膝蓋充分伸展的寬敞空間。另外，保持同樣的姿勢太久也不好，至少每小時換1次姿勢休息比較好。

另一個真正重要的環境因素是常坐在地板上，這樣不僅會常常盤腿坐著，連站起來的動作也會過度彎曲膝蓋並承載體重，因此手洗衣服或清掃地板時，建議準備沐浴用小椅子坐著洗。

運動的地點也很重要，過硬或是不規則的地板會使膝蓋受到衝擊。膝蓋稍微有點痛的話，使用貼紮或護具是必要的，那麼就算做相同的動作，也能減輕膝蓋的負擔，而獲得能夠正常復原的時間。戴著護膝走路時膝蓋不會變弱，反而是疼痛的時候硬著頭皮走路或者因為疼痛而乾脆不走路的話，膝蓋會受損更嚴重。

預防膝蓋痛第3招：改善自身狀態

千萬不要勉強自己。身體疲累的時候，最脆弱的部分一定會出問題，疼痛是要讓該部位休息，是想要復原的身體所出現的自然防禦反應，希望大家能好好傾聽自己身體的細微聲音。

壓力的控管也很重要。受到壓力時身體免疫力會下降，就很容易受傷。如果工作上壓力大，那就不要做劇烈運動，而是應該透過簡單的散步、冥想和深呼吸來緩解壓力，因為最妨礙身體維持恢復力的因素就是壓力。

為了強身而做的運動應該在狀態好的時候做，覺得哪裡不舒服了才要用運動來加強肌肉力量，這無疑是火上加油。就像在狀況好的時期要為艱困的時期做準備一樣，健康的時候也要為生病的時候做準備。在膝蓋上，可以先強化膝蓋周圍的肌肉力量，完全沒有疼痛感時，再混合高強度的運動，讓肌肉變得更加結實，但是疼痛的時候，保護、休息和恢復是最重要的。

為了讓膝蓋康復，最好要好好吃飯。就像沒有鋼筋、混凝土就無法建造建築物一樣，沒有材料就無法建造筋骨。當然不要攝取像麵包、餅乾或泡麵這種高熱量的食物。

尤其是隨著年齡的增長，蛋白質攝取量會減少，所以在攝取優質蛋白質的同時，還要充分補充維生素D等。維生素D不僅對增強免疫力有幫助，也是對於防止骨質疏鬆症等肌肉骨骼系統各方面都有幫助的珍貴營養素。

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◎ 本文摘自／《徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！》Dr. YOUTH 金裕洙 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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