為什麼會膝蓋痛、腰痛？身體放錯重心引起！日專家4招改善

交通發達以及完備的步道，讓現代人運用腳底板走路的機會減少，也造成身體功能衰退，甚至因此用錯肌群，導致骨盆前傾、腰椎前凸，引起肩頸僵硬、腰痛和膝蓋痛。日本柔道整復師、美國國家運動醫學學會認證教練長島康之傳授身體重心調整方法，讓你遠離痠痛。

走路放錯重心可能引起腰椎前凸、身型走樣

長島康之表示，現代人走路很少完全運用腳底板，特別是女性穿著高跟鞋，會呈現踮腳走路的狀態，更不會使用到腳跟。當走路時重心放在腳尖，容易使骨盆前傾，導致腰椎前凸。大腿前側也會出力支撐身體，導致大腿前側緊繃，使身型走樣。除此之外還可能導致膝蓋承受過大的壓力，出現疼痛狀況。此外，由於腳跟無法著地，也無法順利跨出步伐，導致腳不聽使喚。

重心放腳跟 改善前傾姿勢

解決方法便是「重心放腳跟」，有意識地把注意力放在腳踝下方，將重心放腳跟。如此一來，便能使體重平均分配在腳部，進而啟動大腿後側肌群，使體幹有力，站立時能保持平衡。只要在刷牙、搭電車、等紅綠燈時稍微注意站姿，一定能讓身體出現變化。除了站立時，坐下時也應注意讓腳底確實踩在地面上，便能讓上半身挺直，為體幹注入力量，改變原本辦公時容易採取的前傾姿勢，肩頸不緊繃也會感到輕鬆許多。

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舒緩腳底可刺激大腦 

拖著步伐或以錯誤方式走路的人，腳跟的感受度變低。針對這類人，建議試著舒緩腳底。舒緩之後，會讓感覺變得較為敏銳，也較容易感受到腳跟的動作。腳底板以及腳跟上，有許多感覺受器，有助於身體調整位置、動作及姿勢。因此當刺激腳跟時，也將刺激到大腦。若在出門前先刺激腳底，將能更深刻感受到踩穩腳跟的感覺，使走路變得更輕鬆。

提升腳跟感受度的方法

1.抓腳跟

只需在起立和走路前用手抓腳跟即可，被抓住的刺激將傳遞到大腦，更容易感受到腳跟。

2.用球舒緩

使用舒緩筋膜專用球或高爾夫球，舒緩整個腳底約10 秒，然後再單獨刺激腳跟10秒。

3.蹬腳跟

約莫是為了將鞋穿好時踩腳跟的力道，不需用力踩踏，只需輕輕點地即可。

4.跳躍

離地1至2公分，小幅度跳躍刺激腳跟。容易暈眩的人，在跳躍時請扶著桌子等物品。

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身體前彎也能讓身體基礎穩定

另外只要做身體前彎，也能感受舒緩腳底的效果。請先試著放空並身體前彎，接著舒緩腳底，然後試著用重心放腳跟的方式站立，再試著身體前彎，此時手應該能更接近地板，或是已經能碰到地了。這是因為身體的基礎變得穩定，讓身體前側的阻力消失，使背後至臀部、大腿後側的後側肌群得以自然伸展。由於把重心放腳跟，將身體調整為正確姿勢，使肌肉和關節得以正確地活動。

走路時讓腳跟先著地 讓身體記住正確姿勢

只要改變意識，在走路時留意腳跟，就能從拖著步伐走路，變得健步如飛。這是因為腳跟先著地，地面會傳回反作用力，體幹也會湧現力量，讓頭部不會有受到搖晃的危險，使步伐變大，走路速度也因此加快。不僅運動量高於拖著步伐的走路方式，同時也能增加肌力。

透過讓身體記住正確姿勢，不僅能改善骨盆歪斜，也能讓周邊肌肉回歸正確的位置，並找回肌肉的正確使用方式。原本因錯誤的身體使用方式，而導致僵硬的腰部與肩頸肌肉，都將獲得舒緩。不用刻意按摩，即可改善肩頸僵硬與腰痛等問題，肌肉也將長在正確的位置。用來治療O型腿、Ｘ型腿、拇指外翻等足部問題，皆有不錯的成效。

要選擇穩定腳跟的硬質鞋

而為了提升對於腳跟的意識，選擇有助於穩定腳跟的硬質鞋款十分重要。在現有的鞋中加入鞋墊，使腳跟貼緊鞋底，也是很好的方法。為避免走路時搖晃，應該選擇能穩固腳跟的鞋。

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◎ 本文摘自／《用微運動整頓身心 找尋心靈與身體的平衡》長島康之 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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