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腳踝扭傷後老是反覆扭到「同位置」?醫師教你「3動作」穩定組織預防扭傷

扭傷後先別冰敷!中醫教你2招有效處理扭挫傷 冰敷冰過頭當心傷更難好

梁萱琪 整理 2024/03/03 10:00

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有些民眾會在運動過程中,不慎扭傷,也發現腳踝有過扭傷後,受傷過的腳會特別容易再次受傷。醫師指出,腳踝會反覆扭傷,主要與腳踝的結構與組織沒完全痊癒有關,可以多做「3動作」幫自己穩定腳踝,不再反覆扭傷。

 

「腳踝扭傷」是最常見的運動傷害

復健科醫師李炎諭指出,腳踝扭傷是最常見的下肢運動傷害,一般好發在愛打籃球、排球、足球等運動的患者身上,其中以踝關節向內扭傷(外翻)最為常見,占扭傷案例的8成,最常受傷的韌帶是前距腓韌帶,但跟腓韌帶或前下脛腓韌帶也可能受傷,且有一半的患者在復原後,還是可能產生後遺症。


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腳踝扭傷後恐會引發「反覆扭傷」

李炎諭提到,在腳踝扭傷後,可能會產生不穩定反覆扭傷的問題,主要是因周圍組織癒合較慢,若想要預防反覆扭傷,可以在消腫後進行關節活動度運動,或是進行儀器治療,如熱敷、紅外線、雷射、震波等,也可使用增生治療加快周邊組織的修復速度。

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3動作」幫你穩定腳踝 不再扭傷

李炎諭提醒,平時可以用3動作來幫助腳踝組織穩定:

1.彈力帶組抗訓練

每個動作做3組,出力約35秒,每組15下。

 

2.踮腳尖與翹腳尖運動

將雙腳的腳尖踮起或翹起,維持35秒,每組做15下,一共做3組。


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3.動態平衡訓練

單腳站立,另一腳依序踏往不同方向,做20次。

 

◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師

 

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