有空動一動 健康又延命！醫師教你這3招 動起來救自己
李南燕 整理 ｜ 2024/07/15 18:07
想多活一天也好，當下就要把「動一動」當吃補！根據世界衛生組織統計顯示，「動得不夠」已成為全球死亡率第4大危險因子，每年死亡率又有近一成是與「動得不夠」正相關。醫師建議，訂定親切的目標，彈性調整運動時間，達標後給自己獎勵，都能讓輕鬆動一動這件事，不再是苦差事，而是好比吃飯一樣愉悅。
強化心肺功能，身心皆平衡
根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示，國人不運動原因排名前三分別是：「工作太累」、「懶得運動」、「因工作沒有時間」。運動的好處也有諸多文獻與實例證明，心肺功能強化後，連帶可以大病化小，小病化輕，還能疏通心理鬰卒。走一走，動一動，真有這麼難嗎？每周動個150分鐘，到底要怎樣就能輕鬆優雅地完成？
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目標要親切、隨時問自己行不行，最後達標別忘了獎勵自己
聯安預防醫學機構聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，就像工作上專案管理一般，有3個步驟要把握：目標要親切、隨時問自己行不行，最後達標別忘了獎勵自己。陳采汎醫師指出，運動計畫訂得親切、輕盈，有彈性，而不是被拖著去做。時間長度方面，常見有時太累或是太忙而無法持續運動1至2個小時，告訴自己「沒關係」，縮短為每天30分鐘，但要5天都動，即能完成每周150分鐘運動目標。也可以再簡單一點，拆成每天各兩次15分鐘運動。
動一動的地點則一定要方便。陳采汎說，不妨將運動安排在居家環境，機動性高，勝於專程前往某一個運動館，更務實。而動一動，到底要動多少？動多久？陳采汎建議，把目標具體量化，例如：運用各種運動數據軟體，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料，從進步軌跡中獲得繼續動下去的正向回饋。
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時時告訴自己：不為別人覺得我變好看而動，而是為了長長久久跟家人在一起
陳采汎提醒，運動選項很多，自己喜歡，且能勝任，最重要，不妨這樣問自己：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？」排除讓自己覺得有顧慮的選項，減輕心理層面的阻力，愈貼近喜好，愈能夠持續。
更重要的一個步驟是，深化對運動的期待，例如「我想要健康並長久地與摯愛的家人們共同生活下去」、「我想要健康而能夠完成我生命中的夢想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」等等，這些願望都要比減重、變漂亮，更能驅動自己深耕，從有一搭沒一搭地動一動，內化成生活中不可或缺的一部分。強化「身而為我」的意義與價值感。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳采汎醫師
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