有空動一動 健康又延命!醫師教你這3招 動起來救自己
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想多活一天也好,當下就要把「動一動」當吃補!根據世界衛生組織統計顯示,「動得不夠」已成為全球死亡率第4大危險因子,每年死亡率又有近一成是與「動得不夠」正相關。醫師建議,訂定親切的目標,彈性調整運動時間,達標後給自己獎勵,都能讓輕鬆動一動這件事,不再是苦差事,而是好比吃飯一樣愉悅。
強化心肺功能,身心皆平衡
根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示,國人不運動原因排名前三分別是:「工作太累」、「懶得運動」、「因工作沒有時間」。運動的好處也有諸多文獻與實例證明,心肺功能強化後,連帶可以大病化小,小病化輕,還能疏通心理鬰卒。走一走,動一動,真有這麼難嗎?每周動個150分鐘,到底要怎樣就能輕鬆優雅地完成?
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目標要親切、隨時問自己行不行,最後達標別忘了獎勵自己
聯安預防醫學機構聯安診所家醫科醫師陳采汎表示,就像工作上專案管理一般,有3個步驟要把握:目標要親切、隨時問自己行不行,最後達標別忘了獎勵自己。陳采汎醫師指出,運動計畫訂得親切、輕盈,有彈性,而不是被拖著去做。時間長度方面,常見有時太累或是太忙而無法持續運動1至2個小時,告訴自己「沒關係」,縮短為每天30分鐘,但要5天都動,即能完成每周150分鐘運動目標。也可以再簡單一點,拆成每天各兩次15分鐘運動。
動一動的地點則一定要方便。陳采汎說,不妨將運動安排在居家環境,機動性高,勝於專程前往某一個運動館,更務實。而動一動,到底要動多少?動多久?陳采汎建議,把目標具體量化,例如:運用各種運動數據軟體,記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料,從進步軌跡中獲得繼續動下去的正向回饋。
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時時告訴自己:不為別人覺得我變好看而動,而是為了長長久久跟家人在一起
陳采汎提醒,運動選項很多,自己喜歡,且能勝任,最重要,不妨這樣問自己:「我喜歡戶外還是室內的活動?我享受團體,還是個人運動?我渴望嘗試什麼新的運動呢?我偏好獨自運動還是結伴運動呢?」排除讓自己覺得有顧慮的選項,減輕心理層面的阻力,愈貼近喜好,愈能夠持續。
更重要的一個步驟是,深化對運動的期待,例如「我想要健康並長久地與摯愛的家人們共同生活下去」、「我想要健康而能夠完成我生命中的夢想」,或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」等等,這些願望都要比減重、變漂亮,更能驅動自己深耕,從有一搭沒一搭地動一動,內化成生活中不可或缺的一部分。強化「身而為我」的意義與價值感。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳采汎醫師
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