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膝蓋疼痛無力?專家教你練肌力+護膝飲食

2018/03/19 16:20

 

減重過頭、久坐臀部肌肉無力,小心也會導致膝關節炎!營養師宋明樺指出,曾有一名女性採用斷食法減肥,2周瘦8公斤,但因一下子減重太快,流失肌肉、股四頭肌,結果發現自己蹲下去卻起不來,就醫才發現有退化性膝關節炎,所以減重減過頭也要小心。

 

而現代人大多上班坐著,下班後回家又窩坐在沙發上,這樣的坐式生活型態,讓臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉失去肌力;當臀部肌肉群無力時,走路或跑步時,大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉,就要承擔身體所有重力,當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時,也會被中斷,無法有效地緩衝,膝蓋就必須承受壓力,長時間下來,膝關節就容易退化。

 

物理治療師傳授!3招練臀肌,不怕膝蓋痛

物理治療師彭伊君表示,人體關節周圍被肌肉層層包覆,控制走路穩定度,讓人走路時不會搖搖晃晃;肌力不足,很容易因為過度衝撞,對關節中的軟骨造成侵犯破壞,久而久之,軟骨就會失去保護關節的功能。所以透過運動方式,可強化大腿及膝關節的肌肉,幫助肌肉支撐整個身體及膝關節骨骼,膝蓋周圍的肌肉有力,骨頭就不易磨損。彭伊君傳授以下3招訓練「臀肌」。

 

膝蓋疼痛無力?專家教你練肌力+護膝飲食

1.開蚌殼

側躺,雙腳屈曲,腳跟對齊骨盆,像注音符號"ㄑ";接著吸氣預備,吐氣微微縮腹將膝蓋向天空方向打開,過程中骨盆不翻轉,角度最多約45度,吸氣再將膝蓋放回對齊。每天做2至3組,1組12至15次。

 

膝蓋疼痛無力?專家教你練肌力+護膝飲食

2.弓箭步

雙腳一前一後,雙手插腰,後面的腳踮起來;接著後面的膝蓋微蹲,然後再慢慢上來;重心要在中間,會感覺到臀肌、大腿有伸展的感覺。

 

膝蓋疼痛無力?專家教你練肌力+護膝飲食

3.扶桌後抬腿

先扶著桌面,微微地半蹲,然後把一隻腳向後踢,要超過身體約10至15度,腰部不拱起,兩隻手壓力的感覺要一樣。

 

預防關節發炎疼痛,護膝飲食這樣吃!

另外,肌肉的維持、肌肉要有力,除了運動之外也要搭配飲食,營養師宋明樺提出以下護膝飲食建議。

 

1.優質蛋白質:這是膠原蛋白的來源,膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質,在骨骼內需要膠原蛋白,讓鈣離子和骨細胞能更緊密地結合。從肉類攝取優質蛋白質,建議吃白肉如:雞肉、鴨肉、魚肉等,再搭配運動,就能把全身的肌肉鍛鍊好,關節負擔就會變小。

 

2.OMEGA-3關節除了本身會退化、還有使用不當之外,另一個相關因素就是體內的慢性發炎。慢性發炎與體內的前列腺素有關,當前列腺素不斷地產生與合成,就容易導致慢性發炎,要降低前列腺素的合成,就要攝取OMEGA-3,可以多吃鮭魚、秋刀魚、鯖魚等。

 

3.辛香料:如蔥、薑、蒜、辣椒等,這些廚房裡的辛香料,可以降低身體的慢性發炎,不只是三高的人可以多吃,對於有退化性關節炎的人也建議多食用。

 

4.維生素C:其可以抗氧化,也是體內合成膠原蛋白很重要的成分,日常中的柑橘類水果就有很豐富的維生素C,不過宋明樺提醒,吃柑橘類水果時,也要連白色的橘絡一起吃,效果更加乘。

 

5.鈣+維生素D:能間接預防增加骨頭強度、降低退化的發生。很多人都以為補鈣就是補關節,但是鈣和維生素D主要是對骨頭有幫助;而人體關節周圍都是肌肉和肌腱,骨質密度與肌肉、肌腱好壞也有關係,所以骨頭好,肌肉、肌腱就會好,關節也會跟著好。

 

◎ 編輯/朱育嫻報導  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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