4組「存骨本」運動超好記 等公車、看電視都能輕鬆做！

 

想要預防骨鬆，就從現在開始「存骨本」吧！物理治療師彭伊君說，骨頭受到壓力刺激時，骨質密度會變高，因此適當的運動鍛鍊就是存骨本的不二法門，例如慢跑會重複刺激腿骨，腿骨密度因此增加。

 

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護理師陳麗華分享另一種有助於存骨本的運動──水中慢走，不需要游泳技巧，也不會浸濕頭髮、相對方便，在水中走路就能達到有氧運動的效果，還能保護膝蓋和髖關節。

 

彭伊君推薦4組日常存骨本運動，站著等公車時、坐著看電視時都能做，動作簡單又容易上手：

 

第1組 金雞獨立

功用：鍛鍊膝蓋、髖骨和脊椎。

做法A：雙腳與肩同寬，雙手舉高，一腳膝蓋抬起，維持60秒。

做法B：雙腳與肩同寬，雙手張開呈大字型，左腳向外抬起，身體往右傾。脊椎務必保持直立，不駝背、身體呈一直線。

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第2組 超人飛

功用：強化背肌，鍛練脊椎、膝蓋和髖骨。

做法：雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，身體微微前傾、保持直立，一手向前上方伸直、一手向後下方伸直。

 

第3組 舉啞鈴

功用：強化闊背肌，鍛鍊脊椎及上肢。

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做法A：準備2個簡易啞鈴（寶特瓶裝水即可），坐椅子1/3處，雙手拿啞鈴自然垂下，往後擺動30度。如果角度過大，上半身會前傾、駝背，需特別留意。

做法B：雙手拿啞鈴，輪流上舉。

 

第4組 有氧踏步

功用：鍛鍊下肢和膝蓋。

做法A：雙腳踏有氧體操的V字步（左腳開、右腳開、左腳合、右腳合）。可以邊聽音樂，跟著節奏進行此動作。

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做法B：向前行進，每踏一步就微微蹲下，做小弓箭步。

 

◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 圖片／達志影像提供 

 

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